Knieschmerzen: Ursachen und Übungen zum Vorbeugen

Knieschmerzen sind leider keine Seltenheit. Ursachen dafür kann es sehr viele geben. In der Regel sind es aber am häufigsten Fehlbelastungen, die zu Knieschmerzen führen. Wir erklären Ihnen, wie Sie vorbeugen können.

Ein gesundes Maß an Bewegung ist Voraussetzung für ein starkes Kniegelenk. Doch nicht jede Sportart ist dafür gleich gut geeignet. Gefährlich sind vor allem schnelle Richtungswechsel.

Wie kann man Knieschmerzen vorbeugen?

Das Knie ist aufgrund seiner anatomischen Struktur viel anfälliger für Verletzungen und Schmerzempfindungen als andere Gelenke. Dem können Sie aber schon durch leichtes Krafttraining, regelmäßige Bewegung sowie Gewichtsreduktion, sofern Übergewicht der Fall ist, entgegenwirken, wie "Focus Online" informiert.

Die geschwächten Gelenke werden dadurch stabilisiert. Die Stärkung der Muskulatur, die durch gezieltes Krafttraining oder regelmäßige Bewegung erfolgt, verleiht dem Kniegelenk mehr Halt und Kraft. So kann sie Strapazen besser abfedern.

Knie brauchen vor allem Bewegung. Bei vielen hapert es daran - es gibt aber auch das umgekehrte Problem: Manche Freizeitsportler schießen über das Ziel hinaus, erklärt die Zeitschrift "Apotheken Umschau" (Ausgabe 10A/2019).

Knieschonendes Verhalten im Alltag

Im Alltag gibt es außerdem einige Tipps, die Sie beachten können und mit denen Sie Ihre Kniemuskulatur ohne große Anstrengung stärken können.

1. Arbeiten Sie, sofern möglich, hin und wieder am Stehpult. Stehen ist weitaus aktiver als Sitzen und trainiert zudem Ihre Beinmuskulatur.
2. Machen Sie auch am Arbeitsplatz ab und an Dehnübungen. Dehnen Sie dabei vor allen Dingen Ihre Beinmuskulatur, um zu verhindern, dass sich Muskeln, Bänder und Sehnen bei häufigem Sitzen verkürzen.
3. Benutzen Sie verstärkt die Treppe. Das trainiert die Beine, macht fit und hält Sie außerdem schlank.
4. Gehen Sie spazieren. Bewegung ist generell wichtig für den Muskelaufbau – besonders am Kniegelenk.
5. Vermeiden Sie hektische und abrupte Bewegungen. Stehen Sie langsam auf und achten Sie auf schonende Körperhaltungen. Vermeiden Sie außerdem Knien und Hocken.

Tipps gegen Knieschmerzen beim Sport

Arbeiten, bei denen viel gekniet oder in der Hocke verharrt wird, können das Kniegelenk in Mitleidenschaft ziehen. Aber auch das Gehen oder Laufen auf hartem und unebenem Untergrund ist schlecht fürs Kniegelenk. Dies hat häufig das so genannte Läufer-Knie zur Folge. Typische Beschwerden sind stechende Schmerzen an der Außenseite des Knies. Vor allem Langstrecken- und Marathonläufer sind davon betroffen.

Zu typischen Läuferfehlern zählen z.B. nicht ausreichendes Aufwärmen vor Beginn des Laufens, unzureichendes Dehnen, zu schnelle und zu starke Steigerung der Trainingsintensität, zu harter Untergrund und möglicherweise auch falsches Schuhwerk.

Kommt außerdem andauernd Krafteinsatz, wie beispielsweise das Stemmen von zusätzlichem Gewicht hinzu, nimmt der Druck auf das Kniegelenk ebenfalls zu. Das Gewebe wird nicht mehr so gut durchblutet. Außerdem werden Muskeln und Bänder strapaziert, was zu Verschleiß und Knieschmerzen führen kann.

Ob Sport Gift oder Medizin ist, hängt von der Dosis ab, denn das Knie verzeiht wenig. Wer regelmäßig bis an seine Grenzen oder darüber hinaus trainiert, riskiert Verletzungen wie einen Bänderriss oder Meniskusschäden. Damit steigt auch das Risiko einer Arthrose.

Um den Knien etwas Gutes zu tun, empfiehlt die Apotheken Umschau vor allem moderate Bewegung - Spaziergänge etwa. Dabei darf es ruhig etwas mehr sein, weniger als 150 Minuten pro Woche ist den Angaben nach zu wenig. Wer Sport machen will, hilft dem Knie vor allem mit Wandern oder Radfahren. Schnelle Richtungswechsel und hohe Belastungen, etwa bei Ballsportarten, seien weniger günstig.

Funktion des Knies

Das Kniegelenk ist das größte Gelenk des menschlichen Körpers und verbindet Oberschenkelknochen und Schienbein miteinander. Es ermöglicht uns zu stehen, zu laufen und zu gehen. Aber auch Sitzen, Hocken oder Knien wäre ohne das Kniegelenk unmöglich. Egal welche Bewegung der Mensch ausführt, das Knie ist mal aktiver, mal passiver daran beteiligt und kann erstaunlich viel aushalten – leider aber auch nicht alles. Denn im Vergleich zu anderen Gelenken ist das Knie aufgrund seiner anatomischen Struktur viel anfälliger für Verletzungen und Schmerzempfindungen.

Anfälligkeit des Knies

Die Anfälligkeit des Kniegelenks liegt zum einen darin begründet, dass es permanent an Bewegungsabläufen beteiligt ist und manchmal zu stark oder ungünstig belastet wird. Zum anderen greifen die knöchernen Gelenkteile des Knies nicht harmonisch ineinander, um eine sichere Bewegung zu gewährleisten. Vielmehr wird das Knie ausschließlich durch Bänder und Muskeln zusammengehalten und gesteuert, wie die "Apotheken Umschau" erklärt.

Dies hat zur Folge, dass das Knie bei geringer Muskulatur, Übergewicht und bei bestimmten Fehlstellungen wie X- oder O-Bein unnötig stark belastet wird, informiert die "Apotheken Umschau". Knieschmerzen entstehen also durch eine falsche oder übermäßige Belastung, von der jedoch nicht nur Sportler oder Läufer betroffen sind, sondern auch Personen, die keine sportlichen Aktivitäten ausführen. Während Sportler das Knie übermäßig belasten, haben Menschen, die wenig für Ihre Bewegung tun, folglich zu wenig Kniemuskulatur, deren Aufgabe darin besteht, das Kniegelenk zu stabilisieren. Es gilt also das gesunde Mittelmaß zu finden.

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Eine Diagnose stellt immer der Arzt

Wenn Sie an Knieschmerzen leiden, sollten Sie dennoch immer einen Arzt aufsuchen. Nur er kann Ihnen genau sagen, welche Ursachen sich hinter Ihren Schmerzen verbergen und gegebenenfalls Gegenmaßnahmen ergreifen oder empfehlen.