Proteinreiche Lebensmittel: Liste der besten Eiweißlieferanten

Proteinreiches Essen hält nicht nur länger satt, es unterstützt auch den Muskelaufbau. Wir verraten, mit welchen Lebensmitteln Sie den täglichen Eiweißbedarf optimal abdecken.

Proteine, auch Eiweiße genannt, zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den Hauptnährstoffen. Sie liefern dem Körper wichtige Bausteine, die sogenannten Aminosäuren. Ohne Proteine können wir nicht leben, denn die Aminosäuren sind an vielen Prozessen im Körper beteiligt. So regulieren sie den Stoffwechsel, den Muskelaufbau und auch den Fettabbau.

Wer sich eiweißreich ernährt, tut seinem Körper damit also etwas Gutes. Am gesündesten ist es, natürliche Proteinlieferanten zu essen.

Lebensmittel mit hohem Proteingehalt

In diesen Lebensmitteln stecken besonders viele Proteine:

Käse und andere Milchprodukte

In Käse steckt eine ganze Menge Eiweiß: Edamer und Gouda liefern rund 25 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Emmentaler kommt sogar auf 29 Gramm und Parmesan ist wahrer Spitzenreiter mit rund 36 Gramm. Andere Milchprodukte hingegen liefern etwas weniger Proteine: So enthält Quark 13 Gramm Eiweiß und Joghurt vier Gramm.

Aber Vorsicht: Käse ist oft sehr fettreich. Am besten greift man zu fettarmen Sorten wie Harzer Käse oder Hüttenkäse.

Fisch, mageres Fleisch und Eier

Fisch gehört ebenfalls zu den Eiweißlieferanten. 100 Gramm Forelle zum Beispiel haben 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Aber auch hier gilt: Besser greift man zu den mageren Sorten wie Seelachs oder Kabeljau.

Auch Fleisch enthält eine Menge Proteine: Puten- und Hühnchenfleisch beispielsweise sind besonders mager und haben ebenfalls bis zu 24 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Eier kommen auf sieben Gramm.

Haferflocken

Haferflocken enthalten beachtliche 13,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm und zählen damit neben Amaranth, Dinkel und Quinoa zu den proteinreichsten Getreidesorten.

Hülsenfrüchte und Nüsse

Hülsenfrüchte und Nüsse sind nicht nur gesund, sondern auch eiweißreich. So haben 100 Gramm Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen oder Kichererbsen um die 22 Gramm Eiweiß. Sojabohnen liefern sogar 37 Gramm.

Auch wer gerne Nüsse zwischendrin knabbert, darf sich über reichlich Proteine freuen: Erdnüsse haben 25 Gramm Eiweiß, Walnüsse ebenfalls. Aber Nüsse sind auch besonders kalorienreich. Sie sind als kleiner Snack zwischendrin gut geeignet. Zu viel sollte man aber nicht verzehren.

Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, am Tag pro Kilogramm Körpergewicht nicht mehr als zwei Gramm Eiweiß aufzunehmen. Ideal seien 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. So liegt der Bedarf bei einer erwachsenen Frau bei etwa 47 Gramm, beim Mann bei etwa 59 Gramm. Für Senioren gelten andere Richtwerte.

Insgesamt sollte der Anteil der eiweißreichen Lebensmittel an der Gesamtnahrungsmenge 15 bis 20 Prozent betragen.