Diese Lebensmittel enthalten Vitamin B12

Vitamin B12 ist vor allem in Fleisch und Fisch enthalten. Worauf Vegetarier und Veganer achten sollten, um keinen Mangel zu entwickeln, erfahren Sie hier.

Vitamin B12 ist ein lebenswichtiges Vitamin. Der Mensch benötigt es etwa für die Teilung und Entwicklung von Zellen. Vitamin B12 ist daher zum Beispiel bei der Bildung von Blutkörperchen und unserer Erbinformation von großer Bedeutung. Ein Mangel kann so unter anderem zu einer Blutarmut (Anämie) führen.

Um dem entgegenzuwirken sollten Jugendlich und Erwachsene täglich etwa vier Mikrogramm Vitamin B12 zu sich nehmen. Schwangere und Stillende haben einen höheren Bedarf. Sie benötigen 4,5 bis 5,5 Mikrogramm pro Tag.

Pflanzliche Lebensmittel sind arm an Vitamin B12

Aber: Vitamin B12 ist eigentlich kein einzelnes Vitamin, sondern ein Sammelbegriff für eine Reihe von Vitaminen, die eine gleich Wirkung entfalten. Das Problem ist aber, dass der Mensch nicht alle Formen gleich gut verwerten kann. Die pflanzlichen Formen des Vitamin B12 etwa, kann der Mensch nicht nutzen. Daraus ergibt sich das Problem für Veganer.

Lediglich in bakteriell gegorenem Gemüse wie Sauerkraut oder Kimchi können Spuren des Vitamins enthalten sein. Denn: Vitamin B12 kann ausschließlich von Mikroorganismen hergestellt werden. Die genaue Menge und die Verwertbarkeit schwanken allerdings. Veganer sollten deshalb in Absprache mit ihrem Hausarzt ihre Ernährung durch Vitamin-B12-haltige Präparate ergänzen.

Vitamin B12 in Fleisch und Fisch

Für den Menschen gut verwertbares Vitamin B12 findet sich vor allem in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Käse und Eiern. Aber: Auch dieses Vitamin B12 wird nicht von den Tieren selbst hergestellt, sondern durch Mikroorganismen. Es gelangt erst über die Nahrungskette – bei Rindern und Schweinen meist über das Futter zugesetzt – in den tierischen Organismus.

Die höchste Konzentration an Vitamin B12 ist in Rinds- und Kalbsleber (60 Mikrogramm/100 Gramm) sowie in Schweinsleber (40 Mikrogramm/100 Gramm) zu finden. Etwa zehn Mikrogramm des Vitamins sind in hundert Gramm Austern enthalten. Auch Hering, Forelle und Hackfleisch aus Rind- oder Schweinefleisch weisen nennenswerte Mengen (acht bis vier Mikrogramm/100 Gramm) des lebenswichtigen Vitamins auf.

Ei und Milchprodukte als Vitamin-B-12-Lieferanten

Ei- und Milchprodukte enthalten ebenfalls Vitamin-B12. Spitzenreiter sind Camembert und Emmentaler mit jeweils drei Mikrogramm Vitamin B12 pro hundert Gramm. Ein großes Hühnerei enthält zwei Mikrogramm des Vitamins, welches vorrangig im Eigelb zu finden ist. Milch und Joghurt liefern immerhin noch 0,4 Mikrogramm pro 100 Gramm Lebensmittel.

Ovo-Lacto-Vegetarier, die auf Fleisch verzichten, tierische Lebensmittel aber in Form von Ei oder Milchprodukten zu sich nehmen, müssen eine Unterversorgung daher in der Regel nicht fürchten.