Bauchfett geht nicht weg: Die Gründe und was Sie dagegen tun können

Bei vielen Menschen halten sich die Fettpolster am Bauch besonders hartnäckig. Was Sie dennoch tun können, um ungesundes Bauchfett loszuwerden.

Ein gewisses Fettpolster ist auch am Bauch nicht schlimm. Denn Körperfett erfüllt wichtige Funktionen: Es schützt vor Kälte und Stößen und ist eine wichtige Energiereserve. Zu viel Fett, insbesondere in der Bauchregion, ist allerdings schädlich für die Gesundheit. Der Grund: Das Bauchfett produziert Hormone und Entzündungsstoffe, die zur Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Diabetes Typ 2 oder erhöhten Cholesterinwerten führen können.

Daher ist es ratsam, übermäßiges Fett am Bauch loszuwerden. Dafür sollten Sie auf Sport und eine gesunde Ernährung setzen. Aber warum scheint es für manche Menschen schwerer zu sein, ihr Bauchfett zu verlieren?

Bauchfett hält sich hartnäckig: Das sind die Gründe

Wo Menschen Fett anlagern und wie hartnäckig es sich dort hält, ist individuell sehr unterschiedlich. Folgende Umstände beeinflussen Ihre Fettverteilung:

Genetik

Nicht alle Menschen neigen zu Bauchfett. Ob Sie eher Bauch- oder Unterhautfett bilden, hängt stark von Ihrer Genetik ab. So neigen Männer häufiger zu ungesundem Bauchfett (Apfeltyp), während Frauen eher Unterhautfett an der Hüfte und den Beinen ansetzen (Birnentyp). Nur etwa 15 Prozent der Frauen neigen zu Bauchfett. Und: Ihre Gene entscheiden auch darüber, wo Sie Fett zuerst verlieren.

Ob Sie eher zum Apfel- oder Birnentyp gehören, können Sie hier herausfinden.

Lebensstil

Genetik allein lässt das Bauchfett aber nicht wachsen. Allgemein gilt: Fettpolster – egal ob am Bauch oder den Beinen – entstehen, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen als Sie verbrauchen. Dafür ist meist eine ungesunde Ernährung in Kombination mit wenig Bewegung verantwortlich.

Hier können Sie Ihren eigenen Kalorienbedarf berechnen.

Aber auch Stress sollte als Einflussfaktor nicht unterschätzt werden. Er führt zur Ausschüttung des Stresshormons Cortison. Dieses kann dazu führen, dass mehr Energie in Form von Fett eingespeichert wird. Auch hier entscheiden Ihre Gene darüber, wo Sie das Fett verstärkt ansetzen.

Alter

Auch das Älterwerden spielt eine Rolle. Denn mit zunehmendem Alter verlieren die meisten Menschen an Muskelmasse – insbesondere, wenn sie nicht körperlich aktiv sind. Das ist ein Nachteil, denn Muskeln sind zu einem großen Teil für Ihren täglichen Kalorienverbrauch verantwortlich. Das heißt: Je weniger Muskeln Sie besitzen, desto weniger Kalorien verbrauchen Sie über den Tag. Das macht es im Alter schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten.

Bei Frauen kommen die hormonellen Veränderungen während der Menopause hinzu. Nimmt der Östrogenspiegel ab, lagern auch Frauen ihr Fett verstärkt in der Körpermitte an. Diese Veränderung ist normal, kann aber zusammen mit dem geringeren Kalorienverbrauch im Alter eine ungünstige Fettverteilung verstärken.

Wann haben Sie zu viel Bauchfett

Aber: Nicht jedes Gramm Bauchfett müssen Sie direkt loswerden. Um herauszufinden, ob Sie zu viel Fett am Bauch besitzen, können Sie zum Beispiel Ihren Bauchumfang messen. Allgemein gilt: Ein Bauchumfang von über 88 Zentimetern (bei Frauen) beziehungsweise 102 Zentimetern (bei Männern) ist ein Anzeichen für zu viel Bauchfett. Diese Werte berücksichtigen allerdings weder das Alter noch den Körperbau.

Mit der Waist-to-Height-Ratio (englisch für Taille-zu-Größe-Verhältnis) versuchen Fachleute, das Alter und die Größe einer Person in die Bewertung einzubeziehen. Hier können Sie Ihr Waist-to-Height-Ratio berechnen.

Gezielt am Bauch abnehmen: Ist das überhaupt möglich?

Egal ob Mann oder Frau, Bauch oder Hüfte – wenn Sie Körperfett reduzieren wollen, ist es im Prinzip egal, wo es sitzt. Denn: Gezielt nur an einer bestimmten Stelle des Körpers abzunehmen, ist generell nicht möglich. Nehmen Sie weniger Kalorien auf, nehmen Sie zwangsläufig am ganzen Körper ab – auch am Bauch. Allerdings entscheiden auch hier Ihre Gene darüber, wo Sie zuerst Fett verlieren.

Die gute Nachricht ist aber: Bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent kann dazu führen, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren. Das hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums zusammen mit dem Universitätsklinikum Heidelberg ergeben.

Ungesundes Bauchfett reduzieren: So geht's

Das Alter und die Gene spielen eine Rolle dabei, ob und wie schnell Sie Bauchfett ansetzen. Die Hauptursache liegt aber in der Lebensweise: darin, was Sie essen und wie viel Sie sich bewegen. Das heißt im Umkehrschluss: Durch mehr Bewegung und andere Essgewohnheiten können Sie die Fettspeicher im Bauchraum auch wieder loswerden.

1. Vermeiden Sie kurzzeitige Diäten

Um gesund Kalorien zu sparen, sollten Sie jedoch nicht auf kurzzeitige Diäten – sogenannte Crash-Diäten – zurückgreifen. Diese führen meistens dazu, dass Sie nur Wasser verlieren, kein Fett. Und auch das Risiko des Jo-Jo-Effekts besteht.

Experten empfehlen daher eine langfristige Ernährungsumstellung – und täglich nur 300 bis 500 Kalorien zu sparen. Damit ist sichergestellt, dass Stoffwechsel, Muskulatur und Immunsystem weiterhin funktionieren und Sie trotzdem bis zu einem halben Kilogramm Körpergewicht pro Woche verlieren.

2. Eiweißreiche Ernährung

Ob Sie die Kalorien sparen, indem Sie weniger Fett oder Zucker zu sich nehmen, ist Ihrer Vorliebe überlassen. Wichtig ist allerdings, dass Sie viel trinken und genügend Eiweiß und Ballaststoffe zu sich nehmen – etwa aus:

• Hülsenfrüchten
• Gemüse
• Vollkornprodukten
• Eiern
• Fisch
• Mageren Milchprodukten
• Magerem Fleisch (selten)

Frisches Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte sollten dabei Ihren Speiseplan dominieren. Diese Lebensmittel liefern wichtige Nährstoffe und sättigen langfristig. Das Eiweiß beugt zudem einem Abbau von Muskelmasse vor.

Welche Hausmittel Ihnen dabei helfen, mehr Bauchfett zu verlieren – und auf welche Sie verzichten können, erfahren Sie hier.

3. Verzicht auf Fast Food

Möglichst gänzlich verzichten sollten Sie hingegen auf:

• Alkohol
• Fast Food
• Fertiggerichte
• Süßigkeiten
• gesüßte Getränke

4. Kraft- und Ausdauertraining integrieren

Neben einer bewussten Ernährung kann Sport Ihnen dabei helfen, Kalorien effektiv zu verbrennen. Experten empfehlen daher, sich täglich 30 bis 60 Minuten moderat zu bewegen. Ob es sich dabei um Kraft- oder Ausdauertraining handelt, ist weniger wichtig. Der Grund: Verschiedene Studien haben gezeigt, dass sich beide Trainingsarten positiv auf die Gesundheit auswirken.

Wenn es darum geht, Kalorien zu verbrauchen und damit Gewicht zu verlieren, ist Ausdauertraining wie Joggen oder Schwimmen jedoch etwas effektiver. Mit Krafttraining können Sie dafür Muskelmasse aufbauen, die zusätzliche Kalorien verbraucht. Eine Kombination aus beidem bietet sich daher an. Mit welcher Sportart Sie am effektivsten gegen das ungesunde Bauchfett vorgehen können, erfahren Sie hier.

Auch andere Bewegung wirkt sich positiv aus. Laufen Sie zum Beispiel in Ihrem Alltag öfter zu Fuß oder nehmen das Fahrrad zur Arbeit. Auch Tanzen oder Gartenarbeit zählt bereits zu moderater Bewegung.

Fazit

Wenn Ihr Bauchfett sich hartnäckig hält, kann das mitunter an Ihrem Alter oder Ihren Genen liegen. Sie entscheiden mit darüber, wo und wie schnell Sie Körperfett speichern. Die Hauptursache für Fettpolster am Bauch ist allerdings eine ungesunde Lebensweise mit unausgewogener Ernährung und zu wenig Bewegung. Diese Faktoren können Sie jedoch beeinflussen und Ihr Bauchfett so auch reduzieren.