Gegen Diabetes und Übergewicht eTRF-Fasten: So funktioniert die Methode – einfach erklärt
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Morgens wie ein Kaiser essen und abends wie ein Bettelmann – Studien zum eTRF-Fasten zeigen, warum an diesem Sprichwort doch mehr dran sein könnte als gedacht.
Vom Intervallfasten oder intermittierenden Fasten haben viele Menschen inzwischen gehört. Aber kenn Sie schon das eTRF-Fasten? Es soll den Blutzuckerspiegel positiv beeinflussen und beim Abnehmen helfen. Was genau hinter dieser Fasten-Variante steckt und ob sie tatsächlich wirkt, erfahren Sie hier.
So funktioniert eTRF-Fasten
eTRF steht für "early Time-Restricted Feeding". Auf Deutsch bedeutet das in etwa "frühes, zeitlich begrenztes Essen". Das eTRF-Fasten ist also eine Form des Intervallfastens, bei der Sie den Großteil Ihrer täglichen Kalorien in den ersten sechs bis acht Stunden nach dem Aufstehen zu sich nehmen. Im weiteren Verlauf des Tages sollten Sie dann fasten, also nur noch sehr wenig oder gar nichts mehr essen. Wasser, Tee, klare Gemüsebrühe und schwarzer Kaffee sind erlaubt.
Darüber hinaus ist beim Intervallfasten aber nicht vorgeschrieben, was Sie in den Essensphasen zu sich nehmen dürfen. Allerdings sollten Sie trotzdem versuchen, sich gesund und ausgewogen zu ernähren. Dadurch sinkt die Menge an Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, automatisch. Je nachdem, ob Sie zu den Menschen gehören, die abends vor dem Fernseher gern noch mal etwas snacken, sparen Sie durch das eTRF-Fasten etwas mehr oder weniger Kalorien ein.
Tipp: Nüsse sind im Notfall okay
Wenn Sie es in der Fastenperiode gar nicht mehr aushalten, nichts zu essen, snacken Sie naturbelassene Nüsse oder ein Stück Käse. Indem Sie fettreiche, aber dafür zucker- beziehungsweise kohlenhydratarme Snacks essen, bleibt Ihr Blutzuckerspiegel niedrig.
eTRF-Fasten: Darum ist es gesund
Verschiedene Studien haben gezeigt, dass das eTRF-Fasten die Gesundheit gleich aus mehreren Gründen positiv beeinflussen könnte. So kann diese Form des Intervallfastens etwa:
- beim Abnehmen helfen
- den Insulinstoffwechsel verbessern
- einen starken Blutzuckeranstieg (Blutzuckerspitzen) verhindern
- die Herzgesundheit fördern.
Nach den Ergebnissen von Forschenden der YU Grossman School of Medicine in New York zeigte sich der positive Effekt auf den Blutzuckerspiegel bereits nach einer Woche. Und dieser Effekt sei maßgeblich für die gesundheitsfördernde Wirkung dieser Fastenform.
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Für wen eTRF-Fasten geeignet ist
Die Studienautorin Joanne Bruno von der YU Grossman School of Medicine schlussfolgert aus den Ergebnissen, dass das eTRF-Fasten insbesondere für Menschen mit Prädiabetes oder Fettleibigkeit vorteilhaft sein könnte. Denn wenn sie ihren Blutzucker im normalen Bereich halten, können diese Menschen verhindern, dass sich die Erkrankungen zu einem Typ-2-Diabetes entwickeln.
Allerdings ist Intervallfasten und somit auch das eTRF-Fasten in der Regel für fast alle gesunden Menschen geeignet. Eine Ausnahme bilden Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche. Sie sollten prinzipiell nicht fasten. Das gilt auch für Menschen mit Essstörungen. Wer Vorerkrankungen hat, sollte sich zudem vorher mit seinem Arzt absprechen.
Wie eTRF-Fasten beim Abnehmen helfen kann
Das eTRF-Fasten kann Sie gleich auf zwei Weisen beim Abnehmen unterstützen: zum einen über den positiven Effekt auf den Blutzuckerspiegel. Wenn hohe Blutzuckerwerte verhindert werden, ist das gut für die Fettverbrennung. Der Grund: Ist der Blutzucker hoch, schüttet der Körper Insulin aus, um den Zucker in die Zellen aufzunehmen. Das gibt dem Körper das Signal, dass genug Energie vorhanden ist und er stoppt die Fettverbrennung. Ein niedriger Blutzuckerspiegel ermöglicht also, dass Sie Fett abbauen.
Zudem wirkt sich ein stabiler Blutzuckerspiegel auch positiv auf die Kalorienmenge aus, die Sie zu sich nehmen. Denn sogenannte Blutzuckerspitzen können zu Heißhungerattacken führen, bei denen Sie mehr Kalorien aufnehmen, als ihr Körper benötigt.
Info: Blutzucker und Heißhunger
Leicht verdauliche Kohlenhydrate wie Weißbrot oder Süßigkeiten führen dazu, dass Ihr Blutzucker rasch ansteigt und danach schnell wieder absinkt. Nach einer solchen Blutzuckerspitze kann die Blutzuckerkonzentration aber stärker absinken, als sie soll. Auf diese Weise kann es zu Heißhungerattacken kommen, weil der Körper schnell versucht, in einen normalen Blutzuckerbereich zu gelangen.
Der zweite Vorteil liegt darin, dass Sie mit dem eTRF-Fasten, ebenso wie beim normalen Intervallfasten, den Jo-Jo-Effekt umgehen können. Denn dadurch, dass Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht so stark reduzieren, sondern lediglich längere Essenspausen einlegen, fährt Ihr Körper den Stoffwechsel nicht herunter. Das eTRF-Fasten ist aber wie alle Intervallfastenarten auf eine langfristige Gewichtsreduktion ausgelegt.
Intervallfasten ist kein Wundermittel
Ein Wundermittel in Sachen Abnehmen ist das Intervallfasten aber laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) nicht. So könne es zwar durchaus bei der Gewichtsabnahme helfen, sei aber nicht besser, als die Kalorienzufuhr über den Tag verteilt und dauerhaft um bis zu 500 Kalorien zu reduzieren.
Ein Vorteil ergibt sich hingegen bei der Muskulatur. Denn obwohl Sie beim Intervallfasten auch Kalorien einsparen, geht dabei weniger Muskulatur verloren als bei einer normalen, kalorienreduzierten Diät.
- Die Informationen ersetzen keine ärztliche Beratung und dürfen daher nicht zur Selbsttherapie verwendet werden.
- dge.de: "Intervallfasten". (Abrufdatum: Februar 2024)
- gesundheit.gv.at: "Fasten & Detox". (Stand: September 2020)
- academic.oup.com: "The Effect of Early Time-Restricted Eating vs Later Time-Restricted Eating on Weight Loss and Metabolic Health". (Stand: Januar 2023; englisch)
- endocrine.org: "Early time-restricted feeding improves blood sugar levels". (Stand: June 2023; englisch)
