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19.05.2010, 09:59 Uhr
Wohlgeformt durch Workout (Foto: Weight Watchers)
Modellieren Sie Ihren Körper mit Krafttraining: Wie Sie zu Hause oder im Studio Fett verlieren und an Form gewinnen können.
Body Shaping heißt nichts anderes, als mit Sport den Körper zu "modellieren". Bringen Sie Ihren Körper auf natürliche Weise in Form: durch eine Kräftigung der Muskulatur. Trainiert werden vor allem die Problemzonen Bauch, Beine und Po. Häufig mit Hilfe von Leichthanteln oder Therabändern. Im Fitness-Studio, aber auch zuhause.
Schluss mit schwachen Muskeln: Ran an den Speck! Starke Muskeln schützen nicht nur die Gelenke, sie geben dem Körper Kraft und Form. Wichtig ist: Wer ungeübt ist, sollte eher lang als intensiv trainieren. Gut sind drei feste Termine à 30 Minuten pro Woche. Hier gilt: Mehr bringt mehr und weniger ist besser als nichts. Steigern Sie sich von einer Trainingseinheit pro Woche nach und nach bis Sie Ihre persönliche Regelmäßigkeit gefunden haben. In Sportstudios sind Problemzonengymnastik und Body Shaping-Kurse genau das Richtige. Sie können das Kräftigungstraining aber auch selbständig durchführen. Wer im Fitnesscenter an Geräten trainiert, sollte sich unbedingt einweisen lassen! Achtung: Wählen Sie nie mehr als die maximale Last, die ohne Atemnot und Gelenkbeschwerden bewegt werden kann. Dabei sollte ein Satz 12 bis 15 Wiederholungen lang sein. Die Bestzeit nach dem Biorhythmus liegt für ein Training zwischen 18 und 20 Uhr. Psychologen empfehlen den Morgen. Achten Sie auf Ihr Bauchgefühl, es weiß am besten, wann Ihre ideale Sportzeit ist.
Bei XXL Sportlern ist ein gründliches Warm-up wichtig. Zehn Minuten Seilspringen, auf der Stelle Joggen oder Tänzeln reichen zum Aufwärmen. Achten Sie darauf, zu jedem Muskel den Gegenspieler zu kräftigen. Sie bilden eine funktionelle Einheit, geben dem Körper gemeinsam Kraft und Form. Nie abrupt mit dem Training aufhören, sondern langsam ausklingen lassen. Das Cool Down mit Dehnen zum Schluss dient dazu, die Muskeln in ihre Originallänge zu strecken. Führen Sie die Übungen sorgfältig aus, atmen Sie bewusst und tief in die Anspannung hinein. Nur so ist die Bewegung effektiv. Pressatmung und Muskelzittern sind Zeichen von Überanstrengung. Verzichten Sie auf weitere Wiederholungen. Ist der Muskel ermüdet, gehen Sie zum nächsten Trainingspunkt über. Probieren Sie das Workout mit Hanteln. Sie sind nicht nur kostengünstig und effektiv für ein Home-Training, sondern fordern auch ein intensiveres Zusammenspiel der Muskeln als ein Maschinentraining. Das Kurzhantel-Set sollte gut in der Hand liegen, selbst bei schwitzigen Händen einen sicheren Griff garantieren, rostfrei und mit austauschbaren Gewicht-Scheiben für ein flexibles Training ausgestattet sein.
Ein Training sollte alle Hauptmuskelgruppen einschließen. Body Shaping zielt speziell auf die Bauch-, Rücken-, Oberschenkel- und Pomuskeln ab. Bei einer großen Oberweite müssen der obere Rücken und die Brustmuskeln unbedingt mittrainiert werden. Das entlastet die Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen vorbeugen. Letztlich können Sie die Übungen frei nach Ihren Bedürfnissen zusammenstellen. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie den langen Rückenstrecker (Muskeln neben der Lendenwirbelsäule) den mittleren Teil des Kapuzenmuskels (um das Schulterblatt und Schulter), die geraden und schrägen Bauchmuskeln, die Beinbeuger und den großen Gesäßmuskel möglichst häufig trainieren.
Häufig tritt etwa zwei Tage nach dem Sport Muskelkater auf. Grund ist die ungewohnte Be- oder Überlastung. Es entstehen kleine, schmerzende Verletzungen innerhalb der Muskeln. Regelmäßiges Training verhindert den Muskelkater. Die Bewegungen sollten immer korrekt ausgeführt und erst im Umfang, dann in der Intensität der Übungen gesteigert werden. Als SOS-Maßnahme helfen Wechselbäder mit Rosmarinzusatz sowie ein Gang in die Sauna. Leichtes regeneratives Training wie Walken unterstützt den Heilungsprozess. Wenn Sie sich im Sportstudio kräftigen, lassen Sie Ihr Übungsprogramm wieder reduzieren. Übrigens, das wichtigste Kriterium für ein gutes Fitnesscenter: Die Mitarbeiter nehmen sich Zeit und erstellen – gekoppelt an eine Probestunde und Einführung – einen individuellen Trainingsplan. Offene Ohren für Ihre Bedürfnisse, eine kurze Anfahrt, moderne Geräte sowie ein flexibles Angebot sind langfristig wichtiger als Trendkurse und Super-Spa.
* Weight Watchers Online
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