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25.05.2011, 12:41 Uhr
Walking: Fortgeschrittene variieren das Training. (Foto: imago)
Sie haben schon ein wenig Walking-Erfahrung? Dann ist es Zeit für die nächste Stufe. Wir haben den passenden Plan!
Das können Sie mit unserem Walking-Trainingsplan für Fortgeschrittene schaffen. Wenn Sie sich fit genug dafür fühlen, variieren Sie ruhig einmal: Bauen Sie längere Schritte ein oder wechseln Sie diese mit kurzen Schritten ab. Ganz wichtig: Achten Sie stets auf richtiges Abrollen, auf den Untergrund (besonders im Wald) und darauf, ausreichend zu trinken.
Laufen Sie einige Minuten auf der Stelle und stretchen sich danach für mehrere Minuten gut. Konzentrieren Sie sich dabei besonders auf Ihre Waden und Oberschenkelmuskulatur. Beginnen Sie mit dem Plan für Woche 1 und testen Sie, wie gut er Ihnen liegt. Gehen Sie bestenfalls drei Mal pro Woche walken und steigern sich nach Ihrem eigenen Wohlbefinden.
Woche 1: Trainieren Sie in der ersten Woche bestenfalls drei Mal | ||
Intensität | Zeit | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 5 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 5 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 5 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 5 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 30 Minuten | |
Unser Tipp: Versuchen Sie es zur Abwechslung mal mit „Offroad-Walking": Suchen Sie sich einen schönen Park oder Wald in Ihrer Nähe und los geht's. So tun Sie nicht nur etwas für Ihren Körper, sondern auch für Ihre Seele. | ||
Woche 2: Trainieren Sie diese Woche mindestens drei Mal | ||
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 10 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 8 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 10 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 8 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 46 Minuten | |
Unser Tipp: Suchen Sie sich einen Walking-Treff in Ihrer Nähe oder animieren Freunde dazu: So macht das Training doppelt Spaß. | ||
Woche 3: Trainieren Sie diese Woche drei bis vier Mal | ||
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 5 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 15 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 5 Minuten | |
Hohe Intensität, kleine, schnelle Schritte | 10 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 10 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 55 Minuten | |
Unser Tipp: Suchen Sie sich eine Strecke mit moderaten Steigungen, so trainieren Sie automatisch intensiver. | ||
Stretchen Sie sich nochmals fünf Minuten. So lockern Sie Ihre Muskeln und vermeiden eine Verletzungen und Zerrungen. Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!
Sie wissen nicht genau, auf welchem Intensitätslevel Sie trainiert haben? Hören Sie ganz einfach auf Ihren Körper. Bestimmte Signale sind ein Zeichen dafür, wie stark die individuelle Anstrengung ist. Die folgende Tabelle können Sie als Anhaltspunkt verwenden.
Können Sie sprechen? | Können Sie singen? | Ihre Atmung ist... | Schwitzen Sie? | Ihr Intensität-Level |
Ja | Ja | Normal | Nein | Niedrig |
Ja | Nein | Oft und tief | Nach 10 Minuten | Moderat |
Nur kurze Sätze | Nein | Schnell und tief | Nach 3 bis 5 Minuten | Hoch |
Weight Watchers Online:
* Die genauen Angebotsbedingungen entnehmen Sie den entsprechenden Angebotsseiten von Weight Watchers.
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