Gesund oder schädlich? Omega-3 Fettsäuren in Fisch oder Kapseln

Omega-3-Fettsäuren gelten als besonders gesund. Auch als Nahrungsergänzungsmittel sind sie beliebt. Was Sie über ihre Wirkung wissen sollten.

Für die Aufrechterhaltung der Gesundheit braucht unser Körper eine Reihe von organischen Verbindungen, die lebensnotwendig sind. Ein Mangel kann sich verheerend auswirken. Dazu zählen unter anderem Vitamine, Mineralstoffe, aber auch bestimmte Fettsäuren. Als besonders gesund gelten Omega-3 (und auch Omega-6-) Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Es handelt sich dabei um mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Zum Verständnis: Gesättigte Fettsäuren gelten als "schlechte Fette". Sie erhöhen – im Übermaß konsumiert – den Cholesterinspiegel und steigern damit das Risiko etwa für Herz-Kreislauferkrankungen oder Diabetes. Zu finden sind sie in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern oder Milchprodukten.

Ungesättigte Fettsäuren hingegen tragen zur Aufrechthaltung der Körperfunktionen bei und sind daher sehr gesund. Omega-3-(und auch Omega-6-) Fettsäuren gelten als essentiell. Wir müssen sie mit der Nahrung aufnehmen, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.

Drei Haupttypen werden unterschieden:

• Alpha-Linolensäure (ALA): Sie kommt in Nüssen und Samen und damit auch in Pflanzenölen (besonders reichlich in Lein-, Raps- und Walnussöl) vor. Auch in Soja ist sie enthalten.
• Eicosapentaensäure (EPA) und
• Docosahexaensäure (DHA) finden sich vor allem in Fisch und Meeresfrüchten wie beispielsweise Lachs, Sardellen, Thunfisch, Makrele, Hering, Schalentieren oder Mikroalgen.

Welche Funktion haben Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren erfüllen eine Vielzahl von Aufgaben im Körper.

• Als Bausteine der Zellmembrane halten sie diese Hüllen unserer Zellen geschmeidig.
• Besonders wichtig sind sie für die Gehirnzellen. Beobachtet wurde, dass Menschen, die häufig Fisch aßen, seltener an Alzheimer erkrankten. Eine weitere Studie zeigte, dass Schüler, die mehr Omega-3-Fettsäuren zu sich nahmen, schneller und besser lernten und weniger Verhaltensauffälligkeiten zeigten.
• Omega-3-Fettsäuren werden auch für die Bildung von Nervenzellen benötigt.
• Auch für die Sehfähigkeit sind sie wichtig. In der Netzhaut finden sich hohe Konzentrationen des Stoffes.
• Sie gelten als entzündungshemmend.
• Außerdem senken sie die Konzentration von Triglyzeriden (Blutfetten). Damit vermindern sie das Risiko von Herz-Kreislauferkrankungen.
• Und auch die Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks soll durch sie begünstigt werden.

Wie hoch ist der tägliche Bedarf an Omega-3-Fettsäuren?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt als Richtwert: Etwa 0,5 Prozent der täglichen Nahrungsenergie sollte aus Alpha-Linolensäure bestehen.

Das entspricht bei einem Erwachsenen mit einem durchschnittlichen Kalorienbedarf von 2.400 Kilokalorien etwa 1,3 Gramm ALA – die Menge eines Esslöffels Rapsöl zum Beispiel. Für Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) wird ein Tagesbedarf von 250 bis 300 mg angegeben. Dies lässt sich mit ein bis zwei Fischmahlzeiten in der Woche abdecken – so die DGE.

Was bringen Zusätze in Lebens- und Nahrungsergänzungsmitteln?

Einige Lebensmittelhersteller werben mit einem erhöhten Gehalt von Omega-3-Fettsäuren in ihren Produkten, etwa in Margarine, Brot, Energydrinks oder Sportlernahrung. Darüber hinaus werden die essentiellen Fettsäuren auch in Kapseln als Nahrungsergänzungsmittel angeboten.

Die Verbraucherzentrale stellt klar: "Grundsätzlich gilt, dass gesunde Menschen bei einer vollwertigen und ausgewogenen Ernährung genügend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen. Bei einem Verzicht auf Fisch, wie zum Beispiel bei einer veganen Ernährungsweise, wird kaum Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) zugeführt. Zudem ist die Umwandlung der n-3 Fettsäure alpha- Linolensäure (ALA) zu EPA und DHA im menschlichen Organismus stark limitiert. EPA und DHA können dann über angereicherte Lebensmittel (z.B. angereichertes Öl oder Margarine) zugeführt werden."

Für Mischkostler besteht also keine Veranlassung auf Nahrungsergänzungsmittel oder angereicherte Produkte zurückzugreifen. Das stellt auch die Stiftung Warentest in einem Check von Omega-3-Kapseln heraus. Es gebe keinen Grund, solche Mittel zu nehmen – so die Bewertung. Mit ausgewogener Ernährung ließen sich ausreichend Omega-3-Fettsäuren aufnehmen.

Allerdings fanden die Warentestler keine Beanstandungen: Die untersuchten Produkte enthielten die auf der Verpackung angegebenen Mengen an Fettsäuren und es fanden sich in ihnen keine Schadstoffe. Sie seien auch nicht gesundheitsschädlich, nur eben überflüssig, so die Experten.

Kann die Aufnahme von zu viel Omega-3-Fettsäuren gefährlich werden?

In einer Stellungnahme zur Anreicherung von Lebensmitteln mit Omega-3-Fettsäuren empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) eine Festsetzung von Höchstmengen. Denn die Aufnahme von zu viel Omega-3-Fettsäuren kann negative Folgen haben.

Das BfR erklärt, dass in verschiedenen Studien bei sehr hohen Aufnahmemengen "ein erhöhter Cholesterinspiegel, eine Beeinträchtigung der natürlichen Immunabwehr, insbesondere bei älteren Menschen, sowie eine erhöhte Blutungsneigung beobachtet" wurden.

Was die Verbraucherschützer raten

Die Verbraucherzentrale gibt auf ihrer Seite die folgenden Tipps:

• Statt ohne ärztlichen Rat zu Omega-3-Fettsäure-haltigen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, sollten Sie ein- bis zweimal pro Woche eine Portion Fisch, bevorzugt (fettreichen) Seefisch essen und je nach Geschmack Lein-, Walnuss-, Raps- oder Sojaöl verwenden. Auch kleine Mengen Walnüsse oder Mandeln täglich sind zu empfehlen.
• Fettreichen Seefisch (wie Hering, Bückling, Makrele, Sardinen, Thunfisch) gibt es auch als Konserve, z.B. um damit ein Brot zu belegen.
• Veganer können zur Deckung ihres Omega-3-Fettsäurebedarfs ihre Ernährung mit DHA-reichen Ölen aus Mikroalgen (Schizochytrium, Ulkenia) ergänzen.
• Um einen normalen Triglyceridspiegel zu erreichen, sollten Sie neben der Aufnahme von DHA-reichen Lebensmitteln auch auf eine ausreichende körperliche Aktivität und zuckerarme Ernährung achten sowie möglichst auf Alkohol verzichten.
• Sie wollen sich cholesterinbewusst ernähren? Dann sollten Sie vor allem mehr Ballaststoffe (Gemüse, Obst, Vollkornprodukte) essen. Für eine leichte Senkung des Cholesterinspiegels sind Haferflocken, Haferkleie (Beta-Glucan), Äpfel, Zitrus- und Beerenfrüchte gut geeignet