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Lauftraining: Regelmäßiges Joggen verlängert das Leben

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Laufen hält lange jung

12.08.2008, 12:26 Uhr | cme/ ag

Krebs: Sport kann das Brustkrebsrisiko senken. (Foto: imago) Sport kann das Brustkrebsrisiko senken. (Foto: imago)Wer regelmäßig läuft, steigert seine Lebenserwartung und bleibt auch wesentlich länger fit als unsportliche Altersgenossen. Dies zeigt eine Langzeitstudie aus den USA, bei der knapp 1000 ältere Probanden über 21 Jahre lang beobachtet wurden. Gut die Hälfte der Teilnehmer lief regelmäßig, die anderen trieben keinen Sport. Die joggenden Senioren, die heute zum Teil über 80 Jahre alt sind, berichten unter anderem über bessere Fähigkeiten von einem Stuhl aufzustehen und zu gehen, ihren Haushalt zu führen oder Gegenstände sicher zu greifen.

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16 Jahre länger fit bleiben

Zu Beginn der Studie 1984 waren die Teilnehmer im Schnitt Anfang 50. 538 von ihnen joggten regelmäßig etwa vier Stunden pro Woche, die übrigen 423 Teilnehmer trieben keinen Sport. Im Studienverlauf starben 34 Prozent der unsportlichen Teilnehmer aber nur 15 Prozent der Läufer. Und nicht nur das, die sportlichen Senioren blieben auch länger fit. So berichteten sie durchschnittlich 16 Jahre später über Zipperlein und körperliche Beeinträchtigungen als die unsportlichen Teilnehmer. "Der gesundheitliche Nutzen hat unsere Erwartungen bei weitem übertroffen", sagte Studienleiter James Fries. Selbst 80-Jährige Läufer seien deutlich gesünder als ihre Altersgenossen.

Bis zu fünf Jahre länger leben

Für den Anti-Aging-Effekt gibt es bereits eine Erklärung: Auf natürliche Weise stärkt Sport die Abwehrkräfte, strafft die Figur, regt das Herz-Kreislauf-System an und baut obendrein Stress ab. Das verlangsamt den Alterungsprozess. "Wir können unser Schicksal wesentlich mit beeinflussen", erklärt Professor Hans-Georg Predel von der Deutschen Sporthochschule in Köln. Der Experte schätzt, dass regelmäßiger Sport die Lebenserwartung um drei bis fünf Jahre verlängert. Körperlich aktive Menschen verlieren zudem schneller überflüssige Pfunde und können ihre jugendlich schlanke Linie halten. Außerdem werden beim Sport die Drüsen angeregt und schütten wichtige Altersschutzstoffe - vor allem Wachstums- und Sexualhormone - aus. "Wer regelmäßig Sport treibt, kann 20 Jahre lang 40 bleiben", stellt Professor Dieter Böhmer vom Sportmedizinischen Institut Frankfurt fest. Bei der Beurteilung des Alters beachten Mediziner nicht nur das kalendarische Alter, sondern auch das biologische. Und dieses wird durch den Zustand des Gefäßsystems bestimmt. Es ist also durchaus möglich, mit 60 Jahren ein biologisches Alter von 40 zu haben.

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Den Stress wegtrainieren

Um das Altern zu verzögern, sind keine Höchstleistungen nötig. Wichtig ist aber, dass die wesentlichen Bereiche der körperlichen Leistungsfähigkeit trainiert werden: Ausdauer, Kraft und Koordination. Ausdauersportarten wie Joggen, Radfahren, Skaten oder auch Nordic Walking sind wichtige Ventile, um Stress abzubauen. Dabei werden Stresshormone abgebaut und Glückshormone (Endorphine) ausgeschüttet. Das hilft dem Körper, zu entspannen. Auf Herz und Kreislauf wirkt sich das Ausdauertraining ebenfalls positiv aus. Damit sinkt auch das Herzinfarktrisiko. Ein weiterer Sport mit hohem Anti-Aging-Faktor ist Schwimmen. Das bestätigen Untersuchungen an der Indiana University (USA). Bei Schwimmern im Alter zwischen 20 und 86 Jahren, die dreimal pro Woche trainierten, konnte der Alterungsprozess - gemessen an Faktoren wie Bluthochdruck, Muskelmasse und Lungenfunktion - deutlich nach hinten verschoben werden.

Straffe Konturen durch Krafttraining

Ein wesentliches Merkmal des Alterungsprozess liegt darin, dass die Muskeln an Kraft verlieren und das Gewebe erschlafft. Auch hier lässt sich mit regelmäßigem Training gegensteuern. Damit die Konturen straff bleiben, empfehlen Experten neben täglichen Dehnübungen ein leichtes Krafttraining - etwa zwei Mal die Woche. Wer so rechtzeitig seine Muskulatur trainiert, wird sich auch im hohen Alter aufrecht gehen. Die Trainingseinheiten sollten mindestens 20 bis 30 Minuten dauern. Positiver Nebeneffekt: Beim Workout tankt der Körper zehnmal mehr Sauerstoff als in Ruhephasen. Dadurch wird der Stoffwechsel angekurbelt und die Durchblutung verbessert sich. Das kommt auch der Haut zugute. Das Gehirn profitiert ebenfalls von der Extra-Portion Sauerstoff. Es schüttet vermehrt das Kreativitäts-Hormon ACTH aus. Dieses senkt den Blutdruck, weckt den Geist, verbessert Konzentration und Denkleistung. Aus diesem Grund sind Sportler meist auch im Alter geistig aktiver.

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