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Laufen: Abnehmen durch Joggen

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Moderat Laufen macht schlank

11.09.2009, 14:17 Uhr | jlu

Laufen: Zum Abnehmen muss man vor und nach dem Trainingrichtig essen. (Foto: imago) Wer mit Laufen abnehmen will, muss vor und nach dem Training richtig essen. (Foto: imago)Wer ein paar Pfunde verlieren will, fängt meist mit Laufen an. Wie sie richtig trainieren, wissen die meisten allerdings nicht. Die Folge: Der Schlank-Effekt bleibt aus. Entscheidend, um beim Laufen abzunehmen ist aber nicht nur die Trainingsart, sondern auch die richtige Ernährung. Doch ist schnelles oder langsames Laufen besser? Und darf man direkt nach dem Joggen etwas Essen?Wir haben Dr. Christian Knackstedt, Sportmediziner der Deutschen Sporthochschule in Köln gefragt, wie man beim Laufen abnimmt.

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Zweimal die Woche dauerlaufen

Wer nicht stark übergewichtig ist, für den ist regelmäßiges Joggen eine gute Methode, um abzunehmen. "Laufeinsteiger sollten mit moderaten Dauerläufen zweimal pro Woche beginnen, und das Tempo und die Laufdistanz langsam steigern. Denn neben dem Kreislaufs muss sich auch die Muskulatur an die neue Belastung gewöhnen", sagt der Mediziner. Wichtig ist, dass man auch zwischen den Trainingseinheiten aktiv ist. "Treppensteigen, zu Fuß gehen oder Radfahren sind ideal, um sich auch im Alltag zu bewegen", sagt Knackstedt. Älteren Menschen sollten sich vor dem Trainingsstart sportmedizinisch untersuchen lassen.

Zu schnell laufen macht nicht schlank

Doch bei welchem Lauftempo verbrennt der Körper die meisten Kalorien? "Prinzipiell ist die Fettverbrennung bei 60 bis70 Prozent der maximalen Herzfrequenz am höchsten. Das heißt, dass schnelles Laufen mehr Kalorien verbraucht als Walking", weiß der Mediziner. Je intensiver man trainiert, desto höher wird der Energieverbrauch - und damit steigt auch der Fettumsatz. Je nach Intensität und Körpergewicht verbrennen Läufer so zwischen 300 und 800 Kalorien. Doch Vorsicht: Wer zu schnell joggt, verbrennt keine Fettkalorien sondern die Kohlenhydrate aus den Muskeln und erhält deshalb oft nicht den gewünschten Trainingeffekt.

Nachbrenneffekt nutzen

Ebenfalls hilfreich beim Abnehmen ist es, intensiver zu laufen, zum Beispiel abwechselnd schnell und langsam. "Dieses Intervalltraining sollte aber nur absolvieren, wer bereits Lauferfahrung, und damit eine gewisse Grundkondition hat", rät Knackstedt. Der Vorteil solcher Tempowechselläufe soll der sogenannte Nachbrenneffekt sein. Das heißt, der Körper verbrennt auch noch Stunden nach dem Trainingsende Kalorien - auch, wenn man sich gar nicht bewegt. Ob es diesen tatsächlich gibt, wird noch diskutiert.

Hungern ist nicht nötig

Damit Laufen wirklich beim Schlankwerden hilft, ist es außerdem wichtig, das richtige zu essen. Wer sich etwa nach dem Training mit einer Pizza oder Chips belohnt, nimmt nicht ab. Denn nur wenn der Körper mehr Kalorien verbrennt als er aufnimmt, schmelzen die Pfunde. Hungern muss man deswegen aber nicht. Im Gegenteil: "Eine ausgewogene Ernährung aus vielen Kohlenhydraten, magerem Fleisch, Obst und Gemüse ist beim Abnehmen wichtig", sagt der Sportmediziner.

Muskeln verbrennen Kalorien

Egal welches Lauftraining man absolviert: Um wirklich abzunehmen, sollte man zusätzlich Krafttraining zu machen. "Denn je mehr Muskeln man hat, desto höher ist der Kalorien-Grundumsatz. Das gilt auch an Tagen, an denen man keinen Sport macht", sagt Knackstedt.

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