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Immunsystem: So stärken Sie Ihre Abwehrkräfte

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Mit starken Abwehrkräften durch den Herbst

13.10.2009, 12:21 Uhr | ag

Immunsystem: Eine vitaminreiche Ernährung stärkt die Abwehrkräfte. (Foto: imago) Eine vitaminreiche Ernährung stärkt die Abwehrkräfte. (Foto: imago)In der kalten Jahreszeit ist das Immunsystem besonders gefordert. Die Tage werden kürzer, die Temperaturen sinken. Schniefnasen in der U-Bahn, Dauerhuster im Büro und dazu noch die Angst vor der Schweinegrippe. Viren und Bakterien lauern jetzt praktisch überall. Glücklicherweise kann man der Körperabwehr schon mit ganz einfachen Dingen auf die Sprünge helfen. Wie gut Ihr Körper auf den Herbst vorbereitet ist, können Sie im folgenden Test checken:

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Ratgeber Abwehrkräfte stärken: Was Sie tun, und was Sie lassen sollten

Bewegung an der frischen Luft

Auch bei herbstlichem Schmuddelwetter sollten Sie sich so oft wie möglich an der frischen Luft bewegen. Schützen Sie sich mit wind- und regendichter Kleidung vor Kälte und Nässe. Schwingen Sie sich aufs Rad oder gehen Sie eine Runde spazieren. So halten Sie Ihr Immunsystem im Herbst in Schwung und sorgen dafür, dass die Atmungsorgane sich an die kälteren Temperaturen gewöhnen. Halten Sie sich außerdem mehrmals pro Woche mit moderatem Ausdauertraining fit. Je 30 bis 60 Minuten Walken, Joggen, Schwimmen oder Radfahren genügen. Ein weiterer positiver Effekt von Sport ist, dass er Stress abbaut. Dieser schwächt nämlich das Immunsystem. Insofern hilft regelmäßige Bewegung den Abwehrkräften gleich doppelt.

Wechselduschen und Sauna

Das abwechselnde Abbrausen mit kaltem und warmem Wasser kurbelt die Durchblutung der Haut an und macht sie so widerstandsfähiger gegenüber Krankheitserregern. Es beugt Infektionen vor, regt den Stoffwechsel an und stärkt das Immunsystem. Begonnen wird immer mit der warmen Dusche. Beim kalten Abduschen sollte man bei den Füßen beginnen und dann langsam mit dem Strahl nach oben wandern. Wiederholen Sie das Ganze dreimal und enden Sie mit einer kalten Dusche. Einen ähnlichen Effekt hat die Sauna. Auch hier wird die Durchblutung durch den Wechsel von Heiß und Kalt angeregt und der Körper abgehärtet.

Schlaf und Entspannung

Ausreichend Schlaf ist ebenfalls ein wichtiger Gesundheitsfaktor. Schon nach sechs Tagen Schlafmangel verringert sich die Zahl der Antikörper. Und wer dauerhaft weniger als sechs Stunden täglich schläft, riskiert einen Anstieg des Stress-Hormons Kortisol. Auch beruflicher oder privater Stress beeinträchtigt die körpereigene Abwehr und wirkt sich negativ auf eine Vielzahl immunologischer Mechanismen aus. Mit Yoga oder Tai-Chi kann man den Belastungen entgegenwirken. Regelmäßiges Tai-Chi etwa sorgt schon nach fünf Monaten für mehr Antikörper und einen erhöhten Immunstatus. Für akute Krisenzeiten empfehlen die Experten Entspannungstechniken wie Tiefenatmung oder Tiefenentspannung nach Jacobson.

Vitaminreich essen und ausreichend trinken

Eine ausgewogene Ernährung mit vielen Vitaminen, Mineral- und Ballaststoffen stärkt die Abwehr: Obst und Gemüse sollten mehrfach täglich auf dem Speiseplan stehen; frisch, gegart oder als Saft. Genießen Sie außerdem reichlich Vollkornprodukte und Fisch, und ersetzen Sie vollfette durch fettarme Milchprodukte. Auch wenn es jetzt kälter wird und der Körper nicht mehr so viel schwitzt, ist es wichtig, ihn mit viel Flüssigkeit zu versorgen. Gerade, wenn die Raumluft durch das Heizen wieder trocken wird, sollten die Schleimhäute feucht gehalten werden, damit Krankheitserreger sich nicht zu leicht festsetzen können. Nehmen Sie daher mindestens zwei Liter Wasser ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees oder Saftschorlen zu sich. Alkohol und Nikotin sollten Sie jetzt besser meiden, denn dies kann die Entstehung von grippalen Infekten begünstigen.

Küssen und Knuddeln

Gute Nachricht für alle Schmusekatzen: Wer viel küsst, tut gleichzeitig etwas für sein Immunsystem: Durch den Austausch von Viren und Bakterien wirkt ein inniger Kuss wie eine kleine Schluckimpfung. Das Immunsystem lernt die fremden Mikroben kennen und kann in Zukunft schlechter von ihnen überrannt werden. Über ausgeschüttete Hormone beeinflusst die Psyche direkt das Immunsystem – im positiven wie im negativen Sinne. Küsse und andere Zärtlichkeiten sind da ganz besonders wohltuend.

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