Viele kennen sie noch aus ihrer Jugend als Hüpfbälle. Heute werden sie wieder populär: Nicht nur als Sitzbälle für Büroangestellte mit Rückenproblemen, sondern auch als Trainingsequipment in Sportstudios. Damit Sie anfangs ein gutes Ballgefühl für die Übungen mit dem überdimensionalen Ball entwickeln, empfiehlt sich eine Einweisung durch einen Trainer.
Der Ball ist beweglich und aufgrund dessen müssen zusätzliche Muskeln zur Stabilisierung eingesetzt werden. Bauch- und Rückenmuskulatur müssen Schwerstarbeit leisten, um auf dem Ball zu bleiben und in Form zu kommen. Gleichzeitig wird Ihr Gleichgewichtssinn gefordert und gefördert. Doch keine Angst: Einmal an die Beweglichkeit gewöhnt, werden Sie den Gymnastikball zu schätzen wissen.
1 | Kniebeugen
Stellen Sie sich aufrecht hin, sodass Sie den Ball mit dem unteren Rücken gegen die Wand drücken. Die Füße stehen leicht vor Ihnen und schulterbreit auseinander. Lehnen Sie sich in den Ball und senken Sie den Körper langsam an der Wand entlang nach unten. Beugen Sie die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden stehen. Nutzen Sie die Kraft der Beine, um langsam wieder zum Stehen zu kommen. Bis zu 10 Wiederholungen ausführen. |
2 | Beckenkreisen
Setzen Sie sich aufrecht auf den Ball, die Füße sind flach auf dem Boden. Verwenden Sie die Bauchmuskulatur, um langsame Kreise mit Hüfte und Becken auszuführen, ohne dabei die Füße zu bewegen. Kreisen Sie 3 x nach links und 3 x nach rechts. |
3 | Crunches
Legen Sie sich auf den Ball, und stützen Sie sich zur Stabilisierung mit den Zehen an der Wand ab. Der untere Rücken ruht auf dem Ball, die Hände liegen hinter dem Kopf. Lehnen Sie sich beim Einatmen mit Kopf und Schultern nach hinten, und ziehen Sie beim Ausatmen den Bauch ein, während Sie den Kopf heben und den Oberkörper mit den Schultern nach vorne rollen. Kehren Sie beim Einatmen zur Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 Crunches beim Ausatmen aus. |
4 | Armkreisen
Legen Sie sich so auf den Boden, dass die Füße auf dem Ball liegen und die Beine an den Knien abgewinkelt sind. Ziehen Sie den Bauch leicht ein, um den Ball zu stabilisieren. Bewegen Sie die Arme zur Decke. Halten Sie den Ball still und den Bauch eingezogen, während Sie die Arme langsam nach hinten bewegen und große Kreise in beide Richtungen ausführen. Nutzen Sie das gesamte Bewegungsspektrum der Arme aus. Führen Sie 4 Wiederholungen in jede Richtung aus. |
5 | Einseitiges Beinheben im Sitzen
Setzen Sie sich auf den Ball, die Füße sind flach auf dem Boden und hüftbreit auseinander. Ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie ein Bein vom Boden, während Sie versuchen, den Ball still und die Hüfte gerade zu halten. Heben Sie abwechselnd die Beine. Steigern Sie die Höhe mit zunehmender Sicherheit. |
6 | Kurzhantel-Curls
Nehmen Sie eine Kurzhantel in jede Hand, und setzen Sie sich auf den Ball. Die Arme hängen seitlich herunter, die Handflächen sind nach innen gerichtet. Beugen Sie langsam die Arme und drehen Sie die Handflächen zur Schulter, während Sie die Kurzhanteln auf Schulterhöhe anheben. Senken Sie die Kurzhanteln langsam ab. Führen Sie 10 Wiederholungen aus. |
7 | Postraffer
Legen Sie sich so auf den Rücken, dass die Fersen auf dem Ball liegen. Die Beine sind an den Knien abgewinkelt und die Arme liegen zur Stützung längs auf dem Boden. Ziehen Sie die Bauch- und die Pomuskeln zusammen, um die Hüfte vom Boden zu heben, ohne dass sich der Ball dabei bewegt. Führen Sie 10 Wiederholungen aus. |
8 | Rückenstrecker
Knien Sie auf dem Boden und stützen Sie sich mit den Zehen an der Wand ab. Legen Sie sich auf den Ball, so dass Sie zwischen Hüfte und Rippen aufliegen. Legen Sie die Handrücken flach gegen die Stirn und lehnen Sie sich entspannt nach vorne über den Ball. Bringen Sie Kopf und Schultern beim Ausatmen nach oben, sodass die Wirbelsäule gestreckt wird. Atmen Sie ein und senken Sie den Oberkörper ab. Führen Sie 6 Wiederholungen aus. |
9 | Seitheben für die Brustmuskulatur
Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Ball. Nehmen Sie eine Kurzhantel oder ein anderes Gewicht (z. B. eine 500 ml Wasserflasche) in jede Hand. Heben Sie die Arme über die Brust, so dass die Handflächen zueinander zeigen und die Hände über den Schultern sind. Öffnen Sie die Arme zur Seite, während Sie einatmen. Atmen Sie aus und bringen Sie die Arme mit Kraft wieder in Position 2. Führen Sie 10 Wiederholungen aus. |
10 | Beindrehen
Setzen Sie sich aufrecht auf dem Ball hin, sodass das rechte Bein gebeugt ist und das linke Bein gerade nach vorne zeigt. Spannen Sie den linken Fuß durch Anheben der Zehen an, und strecken Sie die Arme über den Kopf. Lehnen Sie sich langsam von der Hüfte aus nach vorne, und strecken Sie die Arme zu den Zehen, um die Rückseite des linken Beins zu strecken. Halten Sie die Position 15 sec. lang. Wiederholen Sie die Übung mit dem rechten Bein. |
0 Kommentare
