Rücken stärken: Gymnastikübungen für Senioren

Mit zunehmendem Alter klagen viele Senioren über Rückenschmerzen. Doch mit ein paar einfachen Gymnastikübungen können Sie Ihren Rücken stärken und sich so auch im Alter fit halten. Welche Übungen es gibt und was Sie dabei beachten sollten, erfahren Sie hier.

Das sollten Sie im Vorwege beachten

Mit den dargelegten Übungen können Sie in Ihrer Freizeit Ihren oberen und unteren Rücken stärken. Zeitgleich werden auch die Bauch- und Gesäßmuskeln trainiert. Die Gymnastikübungen sollten Sie mindestens einmal täglich durchführen. Haben Sie bereits Schmerzen im Rückenbereich und wollen dagegen vorgehen, können Schmerzmittel zu Beginn helfen. Durch die Einnahme können Sie den Teufelskreis aus Schmerzen, Schonhaltung, Bewegungsarmut und erneutem Schmerz durchbrechen.

Auch durchblutungsfördernde Maßnahmen wie Wärmepflaster oder wärmende Schmerzsalben können zur Entspannung der Rückenmuskulatur beitragen. Grundsätzlich sollten Sie bei der Einnahme von Schmerzmitteln stets Rücksprache mit Ihrem Arzt halten. Dies gilt umso mehr, wenn bereits unter chronischen Schmerzen leiden sollten.

Mit Strecken und Heben den Rücken stärken

Es gibt verschiedene Gymnastikübungen, mit denen Sie Ihren Rücken stärken können. Wie wäre es, wenn Sie mit dem Strecken beginnen? Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl, stellen Sie die Beine hüftbreit nebeneinander und strecken Sie beide Arme zur Decke. Neigen Sie sich dann mit aufrechtem Oberkörper langsam nach vorne und achten Sie dabei darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte erfolgt. Halten Sie diese Position für etwa zehn Sekunden und gehen Sie dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie die Übung drei bis zehn Mal.

Beim Heben begeben Sie sich in die Seitenlage, beugen Ihr unteres Bein, während Sie das obere gestreckt halten. Nun heben Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe an, bis zu einem Winkel von etwa 30 Grad. Währenddessen zeigt die Ferse Richtung Decke und die Fußspitzen sind angezogen. Anschließend senken Sie das Bein und wiederholen die Gymnastikübung drei bis zehn Mal. (Seniorengymnastik: Übungen mit Ball)

Gymnastikübungen für Senioren: Beugen und Halten

Auch mit der Gymnastikübung des Beugens können Sie Ihren Rücken stärken. Setzen Sie sich dazu auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und stützen Sie sich mit den Händen auf Ihren Knien ab. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Finger zur Innenseite des Oberschenkels zeigen. Drücken Sie sich nun mit den Händen von Ihren Beinen weg, sodass sich Ellenbogen und Rücken strecken. Im letzten Schritt ziehen Sie Ihren Kopf zur Decke und halten diese Position zehn Sekunden lang. Wiederholen Sie diese Gymnastikübung zehn Mal.

Beim Halten stützen Sie sich seitlich mit den Händen auf der Stuhlkante ab und heben den Po so weit an, dass Brust, Becken und Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Halten Sie diese Position für einige Sekunden, ehe Sie langsam absenken. Wie bei den anderen Gymnastikübungen auch sollten Sie das Halten etwa drei bis zehn Mal wiederholen. (Mit Seniorengymnastik die Koordination trainieren)