Chia-Samen gegen Bauchfett: Kann das Superfood beim Abnehmen helfen?

Chiasamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Das macht sie zu einem gesunden Lebensmittel. Aber helfen sie auch beim Abnehmen?

Chiasamen stammen aus Mexiko und werden aus der Chiapflanze (Salvia Hispanica) gewonnen. Bereits die Azteken sollen die Samen als Grundnahrungsmittel konsumiert haben, weil sie viel Energie und Nährstoffe liefern.

In den letzten Jahren haben sich die kleinen Samen erneut zu einem Trendfood entwickelt. Ob in einem Smoothie, einem Porridge oder als Pudding – das Superfood ist aus der Küche nicht mehr wegzudenken. Geschätzt werden die Chiasamen vor allem, weil sie reich an Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß und Ballaststoffen sind. Und auch zum Abnehmen werden sie häufig empfohlen. Aber helfen sie wirklich dabei?

Wirken Chiasamen gegen Bauchfett?

Das Wichtigste vorweg: Chiasamen können Sie zwar bei der Gewichtsabnahme unterstützen, gezielt Bauchfett reduzieren können sie jedoch nicht. Der Grund: Nur an bestimmten Körperstellen abzunehmen, ist prinzipiell nicht möglich.

Das liegt an dem Mechanismus, wie der Körper Energie verarbeitet und speichert. Vereinfacht gesagt, bildet sich Fett, wenn Sie mehr Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Die überschüssige Energie aus der Nahrung wandelt der Körper in seine effektivste Speicherform um, in Fettpolster. Je nach Ihren Genen lagern sich diese zuerst am Bauch oder eher an der Hüfte und den Beinen ab.

• Kalorienbedarf berechnen: Wie viele Kalorien braucht Ihr Körper?

Fett abbauen geht daher auch nur, wenn Sie entsprechend weniger Kalorien aufnehmen, als Sie verbrauchen. Die fehlende Energie, die der Körper zum Funktionieren braucht, holt er sich dann aus den Fettpolstern, wodurch diese schrumpfen. Und auch hier ist Ihre Genetik dafür verantwortlich, wo Sie als erstes Fett verlieren.

Chiasamen zum Abnehmen

Aber auch wenn Sie zum Apfeltyp gehören, müssen Sie nicht aufgeben. Denn Bauchfett zu reduzieren, ist dennoch möglich – und zwar, wenn Sie Ihr Körpergewicht insgesamt verringern. So hat eine Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums und des Universitätsklinikums Heidelberg ergeben, dass bereits eine Gewichtsreduktion von fünf Prozent dazu führen kann, dass Sie bis zu 20 Prozent Ihres Bauchfetts verlieren.

Wenn Sie Ihr Bauchfett loswerden möchten, müssen Sie also insgesamt abnehmen. Und hier können Chiasamen durchaus hilfreich sein. Der Grund: Chiasamen liefern Eiweiß (etwa 20 Gramm auf 100 Gramm Samen) und Ballaststoffe (etwa 35 Gramm pro 100 Gramm Samen). Diese Inhaltsstoffe halten länger satt und helfen somit, Kalorien einzusparen. Empfohlen wird, 0,8 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht und etwa 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aufzunehmen.

Zudem kann ein erhöhter Eiweißgehalt in der Nahrung dazu beitragen, dass Sie während einer Diät weniger Muskelmasse abbauen. Das ist wichtig, denn Muskeln helfen dabei, Kalorien zu verbrennen – selbst wenn Sie gerade keinen Sport treiben.

Mehr Informationen zu Eiweiß und Ballaststoffen finden Sie hier:

• Muskelaufbau und Abnehmen: Hilft eine Eiweiß-Diät?
• Ballaststoffe: Sieben Gründe, warum sie gesund sind

Chiasamen – was Sie beachten sollten

Allerdings sollten Sie beachten, dass Chiasamen allein nicht den gewünschten Abnehmerfolg bringen – und auch sonst kein Allheilmittel sind. Daher sollten Sie sich nicht von allzu schönen Werbeversprechen täuschen lassen. Zudem gibt es bei der Verwendung der Samen einiges zu beachten.

Omega-3-Fettsäuren in Chiasamen

So enthalten Chiasamen zwar einen hohen Anteil an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren (etwa 18 Gramm pro 100 Gramm Samen). Allerdings stehen diese dem Körper nur dann zur Verfügung, wenn die Samen geschrotet oder sehr gut zerkaut werden. Speziell die Omega-3-Fettsäuren sind der Grund, warum Chiasamen immer wieder mit einer positiven Wirkung auf das Herz-Kreislauf-System und den Cholesterinspiegel angepriesen werden.

Tatsächlich können Omega-3-Fettsäuren die Fließeigenschaften des Bluts verbessern, entzündungshemmend wirken und den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen. Diese Wirkungen sind für reine Omega-3-Fettsäuren bestätigt – speziell im Zusammenhang mit dem Verzehr von Chiasamen ist jedoch keine davon wissenschaftlich belegt.

Ballaststoffe in Chiasamen

Chiasamen sind eine wertvolle Ballaststoffquelle. Und: Die Ballaststoffe erhalten Sie sowohl im geschroteten Zustand als auch durch die ganzen Samen. Allerdings gibt es auch hier etwas zu beachten. So fördern Ballaststoffe zwar das Sättigungsgefühl, wirken günstig auf die Verdauung und den Cholesterinspiegel und können bei Diabetikern sogar Blutzuckerspitzen abschwächen. Allerdings sind auch diese Vorteile nicht speziell auf Chiasamen, sondern auf Ballaststoffe generell zurückzuführen.

Einnahme von Chiasamen

Chiasamen sind also ein gesundes Lebensmittel, aber kein "Wundermittel". Wenn Sie sie in Ihre Ernährung einbauen wollen, gibt es auch hier ein paar Punkte zu beachten:

• Da Chiasamen stark quellen, müssen sie entweder einige Minuten in Flüssigkeit vorquellen oder Sie müssen reichlich Wasser dazu trinken. Sonst kann es zu einer gefährlichen Verstopfung kommen.
• Es kann zu Wechselwirkungen mit Blutverdünnern (Warfarin/ Coumadin®, Acetylsalicylsäure/ASS/Aspirin) kommen. Wenn Sie solche Medikamente einnehmen, sollten Sie die Verwendung insbesondere von hoch konzentrierten Chia-Kapseln mit Ihrem Arzt besprechen.

Rezeptideen mit Chia-Samen

Chiasamen können Sie vielfältig verwenden, etwa um daraus einen kalorienreduzierten Pudding zuzubereiten. Dafür benötigen Sie folgende Zutaten:

• 2 EL Chiasamen
• 1 Tasse Mandelmilch
• 1 TL Vanilleextrakt
• optional 1 TL Ahornsirup zum Süßen
• eine Handvoll frische Beeren als Garnitur

Zubereitung:

1. Verrühren Sie die Chiasamen in einer Schüssel mit Mandelmilch, Vanilleextrakt und Ahornsirup.
2. Stellen Sie die Schüssel abgedeckt für circa zwei Stunden oder alternativ über Nacht in den Kühlschrank.
3. Rühren Sie den Chiapudding vor dem Servieren nochmals gut um und dekorieren Sie ihn mit Heidelbeeren, Himbeeren oder Erdbeeren.

Alternativ können Sie dem Chiapudding 1 TL Backkakao hinzufügen und eine Prise Zimt. Anstelle der Beeren passt hier Banane als Obst-Topping sehr gut.

Fazit

Ballaststoffe und Proteine können beim Abnehmen helfen. Chiasamen allein werden Ihr Bauchfett aber nicht verschwinden lassen – auch wenn sie reichlich Ballaststoffe und Proteine enthalten. Um erfolgreich Gewicht und Bauchfett zu verlieren, ist immer noch eine Kombination aus gesunder Ernährung mit einem moderaten Kaloriendefizit – das heißt, Sie sollten nicht mehr als 500 Kilokalorien pro Tag einsparen – und möglichst viel Bewegung am besten.

Wenn Sie von den Vorteilen der Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffe profitieren möchten, müssen Sie nicht zwangsläufig auf Chiasamen zurückgreifen. Denn Chiasamen haben einen weiten Weg, bis sie in den deutschen Supermarktregalen landen – entsprechend teuer und umweltschädlich sind sie. Eine regionale und günstigere Alternative sind Leinsamen. Auch sie liefern Ballaststoffe, Eiweiß und Omega-3-Fettsäuren, wenn Sie sie geschrotet zu sich nehmen.