Viszerales Fett: Wie werde ich es los?

Beim Abnehmen geht es meist um die sichtbaren Fettpolster. Dabei ist es das unsichtbare, sogenannte viszerale Fett, das wirklich Probleme bereiten kann.

Dass sich durchschnittlich etwas mehr Fett am Bauch sammelt als an anderen Körperstellen, hat seinen Sinn: Das Fett schützt die inneren Organe vor äußeren Einflüssen.

Das Bauchfett setzt sich aus mehreren Schichten zusammen. Das subkutane Fett befindet sich direkt unter der Haut. Darunter liegt die viszerale Fettschicht. Diese gilt als besonders problematisch – und hartnäckig: Diäten und andere Maßnahmen können dagegen kaum etwas ausrichten.

Was ist viszerales Fett?

Bei viszeralem Fett handelt es sich um tief liegendes Fettgewebe in der Bauchhöhle, das sich unter der subkutanen Fettschicht und der Bauchmuskulatur befindet. Der Begriff "viscera" stammt aus dem Lateinischen und bedeutet "Eingeweide". Viszerales Fett wird deshalb auch Eingeweidefett genannt. Es umgibt die inneren Organe als eine Art Schutzmantel und Puffer, insbesondere für die Verdauungsorgane. Außerdem dient es dem Körper als Energiereserve bei zu geringer Nahrungszufuhr.

Wie ausgeprägt die viszerale Fettschicht ist, hängt etwa zur Hälfte von der erblichen Veranlagung ab. Dagegen unterliegt die Menge an subkutanem Fett in viel höherem Maße äußeren Einflüssen wie Ernährung und Bewegung. Sie schwankt deshalb in ihrer Masse häufiger.

Wie schädlich ist viszerales Fett?

Viszerales Fett ist schädlicher als subkutanes Fett, weil es stärker durchblutet wird und deutlich stoffwechselaktiver ist. Das bedeutet, in ihm spielen sich mehr Stoffwechselvorgänge ab als im Fett unter der Haut: So gibt eine vergrößerte viszerale Fettschicht freie Fettsäuren und verschiedene Botenstoffe ins Blut ab, unter anderem solche, die Entzündungen fördern.

Auf diese Weise begünstigt das Eingeweidefett eine Vielzahl an gesundheitlichen Problemen, vor allem Diabetes mellitus Typ 2 oder auch verschiedene Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ein schwererer Covid-19-Verlauf kann ebenfalls dadurch bedingt werden.

Viszerales Fett abbauen: Wie komme ich da ran?

Viszerales Fett lässt sich nicht gezielt abbauen. Bislang gibt es jedenfalls keine Methode, die dies erwiesenermaßen ermöglicht. Klar ist aber: Bei einem gesunden Körpergewicht und einer gut ausgebildeten Muskulatur ist der Anteil des Viszeralfettes in der Regel nicht besorgniserregend hoch. Insofern kann eine Kombination aus ausgewogener Ernährung und Bewegung das Risiko für ein Übermaß an ungesundem Körperfett deutlich senken.

Um viszerales Fett loszuwerden, ist aber vor allem eines wichtig: Geduld. Schnelle Diäten helfen hier nämlich nicht weiter. Denn hier greift der Körper hauptsächlich auf die obere Fettschicht zurück, um Energie bereitzustellen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät für eine langfristige Gewichtsabnahme dazu, lieber auf gemäßigtere Diäten umzusteigen und die Kalorien langsam zu reduzieren – am besten sei es jedoch, dauerhaft auf einen gesunden Lebensstil zu achten. Das verhindert auch den lästigen Jo-Jo-Effekt.

Sicherstellen lässt sich das durch eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe, Proteine, Fette und Kohlenhydrate liefert und den Flüssigkeitsbedarf deckt. Außerdem braucht es zum Abnehmen laut DGE regelmäßige Bewegung: 30 bis 60 Minuten sollten es täglich sein. Körperliche Ertüchtigung ist auch wichtig für den Muskelaufbau. Ein hoher Muskelanteil trägt wiederum dazu bei, dass der Körper mehr aufgenommene Nahrungsenergie verbrennt, anstatt sie als Fett einzulagern.

Viele probieren verschiedenste Fastentechniken aus, um viszerales Fett zu verlieren, etwa das Wechselfasten, eine Form des Intervallfastens. Dabei verzichten Fastende für den Großteil des Tages auf Nahrung und essen nur innerhalb eines bestimmten, eng gesteckten Zeitfensters.

Die DGE rät von dieser Methode ab, um langfristig Gewicht zu verlieren. Das Intervallfasten schreibe nämlich keine bestimmten Lebensmittel vor. Bei allzu einseitiger Ernährung erhalten die Fastenden also unter Umständen nicht alle notwendigen Nährstoffe. Und wenn sie überwiegend hochkalorische Speisen und Getränke zu sich nehmen, verlieren sie auch kein Gewicht.

Viszerales Fett messen: Wie viel ist normal?

Ob das viszerale Fett im eigenen Körper nun schädlich ist oder nicht, hängt von der Menge ab. Die selbst festzustellen, ist nicht möglich. Dazu sind bildgebende Verfahren wie zum Beispiel ein Ultraschall nötig. Eine ungefähre Einschätzung erlaubt aber die Körperform, welche Aufschluss über die Fettverteilung gibt.

Es wird zwischen einer gynoiden und androiden Fettverteilung unterschieden. Gynoid weist darauf hin, dass diese Form eher bei Frauen vorkommt, wohingegen die androide Form für Männer typisch ist. Einfachere Bezeichnungen sind die Birnen- und die Apfelform.

Die gynoide Birnenform zeichnet sich dadurch aus, dass sich der meiste Fettanteil in der subkutanen Fettschicht befindet und sich eher an Hüfte und Oberschenkeln sammelt. Menschen mit der androiden Apfelform haben typischerweise mehr Fett in der Körpermitte, also am Bauch. Ihr viszeraler Fettanteil ist höher als der von Personen mit Birnenform.

Seinen schlechten Ruf verdankt das Bauchfett somit der Tatsache, dass es auf einen hohen Anteil an viszeralem, also besonders ungesundem Fett hindeutet. Aus diesem Grund gilt der Bauchumfang als aussagekräftige Messgröße für die Gesundheit einer Person. Zu viel Bauchfett lässt sich ab einem Bauchumfang von mehr als 80 Zentimetern bei Frauen und mehr als 94 Zentimetern bei Männern vermuten. Wer seinen Bauchumfang messen möchte, sollte das Maßband etwa zwei Fingerbreit über dem tastbaren oberen Teil des Hüftknochens ansetzen.