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Fitness und Freizeitsport: Pausen helfen beim Abnehmen

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Pausen helfen beim Abspecken

30.10.2007, 16:09 Uhr | tze

Wer mit Sport abnehmen will, sollte öfter mal eine Pause einlegen. Was zunächst widersprüchlich klingt, ist nun wissenschaftlich belegt. Intervalltraining lässt Fettpolster leichter schmelzen als Dauer-Power bis an die Belastungsgrenze. Beispielsweise 30 Minuten joggen, einige Minuten ausruhen und dann erneut 30 Minuten joggen ist effektiver, als eine Stunde am Stück. Das haben japanische Wissenschaftler in einer Studie herausgefunden, die das amerikanische "Journal of Applied Physiology" veröffentlicht hat.

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Faustregel zur Fettverbrennung

"Viele Leute glauben, dass mehr Fett verbrannt wird, je länger man die Trainingseinheiten ausdehnt. Aber unsere Studie hat gezeigt, dass Wiederholungen kürzerer Einheiten die Fettverbrennung während des Trainings und danach steigern. Die goldene Regel lautet also trainieren, pausieren und wiederholen", erklärt Studienleiter Kazushige Goto von der Universität Tokio.

Intervalltraining kontra Dauertraining

Das Forscherteam ließ sieben normalgewichtige, gut trainierte Männer im Durchschnittsalter von 25 Jahren zum Test antreten. Alle absolvierten zwei Trainingsprogramme auf einem Fahrrad-Ergonometer: zunächst eine Stunde Training am Stück, gefolgt von einer einstündigen Erholungsphase. Zum Vergleich zwei Einheiten von je einer halben Stunde, unterbrochen von 20 Minuten Pause, während der sich die Sportler in Sesseln ausruhten. Im Anschluss gab es ebenfalls eine einstündige Erholungsphase. Währenddessen wurden Pulsfrequenz und Sauerstoffverbrauch und Fettstoffwechsel im Blut gemessen. Zudem wurden die entsprechenden Werte im Ruhezustand ermittelt. Das Ergebnis: Zwei kürzere Trainingseinheiten mit Pause kurbelten die Fettverbrennung stärker an als eine Stunde Dauertraining. Auch in der anschließenden Erholungsphase hielt dieser Effekt länger an.

Extra-Kick für den Stoffwechsel

Die zweite Hälfte des Intervalltrainings kurbelte den Stoffwechsel besonders stark an. Vor allem in den letzten 15 Minuten stieg die Konzentration freier Fettsäuren und Glycerin im Blut deutlich an. Diese Substanzen werden beim Abbau von Fettdepots freigesetzt. Während des Dauertrainings erhöhten sich die Werte dagegen nur ganz allmählich. Außerdem maßen die Forscher beim Intervalltraining einen geringeren Insulinspiegel. Das deutet ebenfalls darauf hin, dass weniger Kohlehydrate, aber mehr Fett verbrannt werden.

Mindestens 20 Minuten durchhalten

Das Ergebnis der Studie ist ein Motivationsschub für alle, die mit Sport abnehmen möchten, aber noch nicht keine gute Kondition haben. Mindestens 20 Minuten pro Trainingsintervall sollte man allerdings durchhalten. Zu Beginn des Trainings werden vorwiegend Kohlenhydrate verbrannt. Nach 20 Minuten wird die Fettverbrennung aktiviert - erst dann purzeln die Pfunde. Als Richtwert für den optimalen Fatburner-Puls gilt folgende Formel: 180 Schläge pro Minute minus Lebensalter. Bei einem 40-Jährigen sind das rund 140 Schläge pro Minute. Mit einer Pulsuhr lässt sich die Herzfrequenz genau kontrollieren. Wer kein Pulsmessgerät besitzt, sollte darauf achten, dass er sich während des Trainings noch mühelos mit einem Partner unterhalten kann ohne aus der Puste zu geraten.

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