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Fitness: So werden Sie in kleinen Schritten fit

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So verbessern Sie Ihre Fitness in kleinen Schritten

15.03.2011, 13:04 Uhr | Katrin Neubauer, dapd

Fitness: Niedrig gesteckte Ziele und ausreichende Pausen sind wichtig für Sport-Einsteiger.

Der innere Schweinehund ist der größte Feind der Fitness. Wie man sich zu mehr Bewegung motiviert, wie Einsteiger am besten trainieren und mit welcher Fitness-Formel man gesund bleibt, das verrät Ingo Froböse, Leiter des Zentrums für Gesundheit an der Sporthochschule Köln. Ausreden gelten nicht: Wer sich jetzt keine Zeit für Sport nimmt, wird später umso mehr Zeit mit Krankheiten verbringen müssen, warnt der Sportwissenschaftler.

Warum Bewegung gerade jetzt so wichtig ist

Abgeschlafft, eingerostet, energielos - so fühlt sich der Körper nach den Wintermonaten an. Das beste Mittel dagegen ist viel Bewegung draußen. "Der Organismus sollte jetzt zwei Dinge bekommen, die im Winter rar waren: Tageslicht und frische Luft", sagt Froböse. Sauerstoff und Licht brauche der Körper, um die hormonelle Umstellung von Winter auf Sommer gut zu bewältigen. Dies beuge auch der viel beklagten Frühjahrsmüdigkeit vor.

In den Spiegel schauen und die Turnschuhe schnüren

"So paradox es klingen mag: Energie bekommt der Mensch, indem er sie vorher ausgibt", weiß Froböse. Oftmals sei die Motivation allerdings das größte Hindernis, um die Turnschuhe wieder hervorzuholen. Aber auch dafür hat der Sportmediziner Tipps parat: "Schauen Sie in den Spiegel und erinnern Sie sich, was Ihrem Körper gut tut." Wer ein "Zugpferd" brauche oder die Einsamkeit beim Walken, Joggen oder Radfahren fürchte, sollte sich mit Freund oder Freundin verabreden. Zu zweit sei das Training unterhaltsamer und mache manchem mehr Spaß.

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Kleine Fitness-Ziele stecken und nicht übertreiben

Für den Anfang rät Froböse, sich kleine Ziele zu stecken und nicht zu übertreiben. Anfänger sollten ihre sportlichen Aktivitäten nicht überziehen und sich völlig auspowern. "Wer am Ende geschlaucht ist, wird müde und hat keinen Spaß", sagt Froböse. Am besten sei, das Training mit dem Gefühl zu beenden: Ich kann noch mehr. Dieses Gefühl der "subjektiven Unterforderung" steigere auch die Motivation fürs nächste Mal. Zwischen den sportlichen Aktivitäten sollte außerdem mindestens ein Tag Pause liegen. "Der Körper braucht 36 bis 48 Stunden, damit er sich wieder erholen kann", sagt Froböse.

Schon nach acht Tagen wird der Körper fitter

Ein gutes Training besteht immer aus der Kombination von Ausdauer und Muskelkraft. Empfehlenswert sei, dreimal pro Woche mindestens 30 Minuten zu walken oder alternativ zehn Minuten zu joggen sowie fünf bis zehn Minuten Gymnastik am offenen Fenster zu machen. Das genüge bereits, um nach wenigen Wochen einen Trainingseffekt zu spüren. "Nach 8 bis 14 Tagen stellen sich Veränderungen im Stoffwechsel ein, nach vier Wochen wird der Puls ruhiger und der Kreislauf gleichmäßiger. Zwei bis drei Monate Training kräftigen schließlich Muskeln und Sehnen, machen sie beweglicher und leistungsfähiger. Nach einem halben Jahr sind Knochen fester und Knorpel elastischer geworden", erläutert der Experte.

Nicht von Muskelkater abschrecken lassen

Das A und O ist allerdings: dran bleiben. Der Körper benötige eine geraume Zeit, um sich an die Aktivitäten anzupassen. Anfängliche Schmerzen wie Muskelkater sollten kein Vorwand sein, das Training einzustellen. "Schmerzen sind ein Zeichen dafür, dass Übungen übertrieben wurden. Fatal wäre, dann aufzuhören. Betroffene sollten stattdessen mit reduziertem Pensum weiter machen", rät der Experte.

Keine Zeit für Sport? Das wird sich rächen

Sportliche Aktivitäten sind nach Auffassung des Professors auch bei eklatantem Zeitmangel möglich. "Wer sich keine Zeit für Bewegung nimmt, wird sich irgendwann ganz viel Zeit für seine Krankheiten nehmen müssen", ist sein Leitspruch. Menschen mit vollem Terminkalender empfiehlt er, sich zwischendurch Gelegenheiten für etwas Bewegung zu schaffen. In der Mittagspause sei oft noch eine Runde um den Block zeitlich drin. Das Auto kann einige Blöcke vom Büro entfernt geparkt und die Treppe anstelle des Fahrstuhls genommen werden. Abends sorgt ein Spaziergang mit Partner oder Familie für etwas Bewegung.

Fitnessformel: Fünfmal pro Woche 20 Minuten Sport

"Um gesund und leistungsfähig zu bleiben, braucht der Mensch fünf mal pro Woche 20 bis 30 Minuten sportliche Aktivitäten", erklärt Froböse. Die könne sich jeder einteilen, wie er wolle. Minimum seien zehn Minuten Bewegung am Stück. Auch die in den Alltag eingebauten Aktivitäten trügen letztlich zur Fitness bei.