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So schaffen Sie den Halbmarathon

02.06.2009, 18:51 Uhr | cme

Halbmarathon: Ein Ziel für jeden? (Foto: T-Online)Haben auch Sie den Wunsch, mal ein größeres Laufziel ins Auge zu fassen? Es müssen ja nicht gleich 42 Kilometer sein. Ein Halbmarathon ist die ideale Distanz für alle, denen ein bisschen joggen zu wenig und ein ganzer Marathon zu viel ist. Wie viel Zeit muss man für das Training einplanen und welche Ausrüstung ist dafür nötig? Können auch Einsteiger einen Halbmarathon planen? Wir haben Lauf-Expertin Irina Strohecker befragt, worauf man beim Training für die 21-Kilometer-Strecke achten muss.

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Halbmarathon - ein Ziel für jeden?

Prinzipiell können sich auch Laufeinsteiger das Ziel Halbmarathon setzen. Wer vorher allerdings noch keinen Ausdauersport betrieben hat oder sogar völliger Sport-Neuling ist, sollte zunächst kleinere Distanzen anstreben. "Das erste Ziel kann beispielsweise ein Fünf- oder auch ein Zehn-Kilometer-Lauf sein", empfiehlt Irina Strohecker. Die Sport-Journalistin ist selbst passionierte Läuferin. Wer allerdings schon regelmäßig Sport treibt, kann sich auch als Laufeinsteiger an einen Halbmarathon wagen.

Zehn bis zwölf Wochen Zeit einplanen

Zur Vorbereitung eines Halbmarathons sollte man etwa zehn bis zwölf Wochen Zeit einplanen - Laufeinsteiger noch etwas mehr. Die meisten Trainingspläne empfehlen, etwa drei bis viermal pro Woche zu laufen - das entspricht drei bis vier Stunden pro Woche bzw. etwa 40 Kilometer. Das wichtigste Training ist dabei der lange Lauf, der einmal pro Woche absolviert werden sollte. Der Tipp von Expertin Strohecker: "Heften Sie sich Ihren Trainingsplan an den Kühlschrank, dann haben Sie ihn jeden Tag vor Augen." Die Pläne gibt es in unterschiedlichen Varianten - je nach Ausgangskondition und Ziel - zum Beispiel unter www.runnersworld.de.

Abwechslung im Training schaffen

Um die Distanz von 21,1 Kilometer problemlos zu schaffen, empfiehlt Irina Strohecker, Abwechslung ins Training zu bringen: "Abwechslungsreiche Läufe setzen unterschiedliche Trainingsreize", sagt die Lauf-Expertin. Intervalltraining, Steigerungsläufe oder auch Tempodauerläufe seien daher sinnvoller als ein immer gleiches Training. Die meisten Trainingspläne berücksichtigen dies und haben unterschiedliche Trainingseinheiten im Programm.

Drei Paar Schuhe sind Pflicht

Wer sich ein anspruchsvolles Ziel setzt, benötigt auch die richtige Ausrüstung. Das Wichtigste sind gute Schuhe. "Es gilt die Faustregel: Man benötigt so viele Paar Schuhe, wie viele Läufe man pro Woche absolviert", so Stroheckers Tipp. Wer also drei- bis viermal pro Woche läuft, benötigt mindestens drei Paar Laufschuhe. Frauen sollten zudem auf einen guten Sport-BH achten. Die übrige Laufkleidung sollte bequem und dem Wetter angemessen sein. Am besten eignet sich spezielle Sport-Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert.

Immer locker bleiben

Mit der richtigen Kleidung und einem passenden Trainingsplan kann es schließlich losgehen. Egal wie ehrgeizig Ihr Ziel ist: Vergessen Sie nicht, auf Ihren Körper zu hören. Mit Ausnahme von speziellen Tempoläufen sollten Sie sich die meiste Zeit des Trainings locker unterhalten können. Eine Pulsuhr, mit der Sie Ihre Belastung kontrollieren, kann dabei hilfreich sein. Wenn Sie sich weder unter- noch überfordern, stehen die Chancen gut, dass Sie sich in wenigen Wochen Ihren Traum vom Halbmarathon erfüllen.

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