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Fitness - Jogging: Das richtige Lauftempo für jeden

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Das richtige Lauftempo für jeden

31.10.2007, 09:20 Uhr | cme

Endlich Frühling! Zeit, sich im Freien zu bewegen. Vor allem Lauf-Einsteiger stellen sich jetzt die Frage: Soll ich mit dem Joggen beginnen - oder lieber erstmal walken? Tatsächlich ist für untrainierte oder übergewichtige Läufer das moderate Walking die bessere Wahl. Ferner kommt es aber auch auf die persönlichen Ziele und Vorlieben an.

Walken als Steigerung

Möchten Sie etwas für Ihre Gesundheit tun, die Figur verbessern oder suchen Sie Entspannung? Vielleicht beginnen Sie auch zunächst mit Walking, steigen aber später auf Jogging um. Walking, Nordic Walking oder Jogging: Wie Sie die richtige Gangart für sich finden.

Beginnen Sie gemächlich

Auch wenn Sie große Ziele haben: Als Einsteiger sollten Sie langsam beginnen. Der Körper muss sich zunächst an die ungewohnte Belastung gewöhnen. Walking ist der ideale Einsteiger-Sport, als Alternative eignet sich ein Mix aus Laufen und Gehen. Dabei wechseln sich ein- bis zweiminütige Laufeinheiten mit ebenso langen "Gehpausen" ab. Wer damit gut klar kommt, kann in den nächsten Wochen die Laufeinheiten verlängern, bis schließlich keine Gehpause mehr nötig ist. Als Orientierung gilt die einfache Regel "Laufen ohne Schnaufen". Das heißt, Sie sollten sich beim Laufen noch ohne Mühe unterhalten können.

Walking schont die Gelenke

Nicht nur Einsteiger, auch Übergewichtige oder Menschen mit Gelenkproblemen sollten eine schonende Gangart wählen, also Walking oder Nordic Walking. Beide Laufarten belasten die Gelenke nur moderat. Zudem ist die Gefahr, das Herz-Kreislaufsystem zu überlasten, beim Walken gering. Beim Nordic Walking wird durch den Einsatz von speziellen Walking-Stöcken die Belastung stärker auf Oberkörper und Arme verlagert, sodass neben der Beinmuskulatur auch Arme, Schultern und Rumpfmuskeln trainiert werden. Dies ist vor allem für Figurbewusste interessant, die ihre Körperformen insgesamt straffen möchten.

Der beste Fatburnersport

Wer in erster Linie abnehmen möchte, ist mit allen Laufvarianten gut bedient. Die alte Regel, dass die Fettverbrennung vor allem bei langsamen, dafür aber langen Läufen anspringt, ist längst widerlegt. Tatsächlich gilt: Je größer die Belastung, umso höher ist der Kalorienverbrauch. Daher ist der Durchschnittsverbrauch beim Joggen am höchsten. Er liegt etwa bei 350 Kilokalorien (kcal) in 30 Minuten, variiert jedoch je nach Tempo, Körpergewicht und Laufstil. Allerdings greift der Körper zu Beginn des Trainings zunächst auf schnell verfügbare Kohlenhydratreserven in Muskeln und Leber zurück, bevor er die Fettreserven antastet. Daher sind kurze Läufe zum Abnehmen tatsächlich weniger effektiv.

Auf den Puls achten

Abschalten und den Alltagsstress vergessen sind ebenfalls häufige Motive fürs Laufen. Ob Jogging, Walking oder Nordic Walking - Entspannung ist in jeder Gangart möglich. Über das Tempo entscheidet dabei der persönliche Wohlfühlfaktor. Egal aus welchen Motiven Sie laufen, ob Sie Einsteiger oder Fortgeschrittener sind, in jedem Fall gilt es, sich nicht zu überfordern. Als Richtwert gilt dabei der Pulsschlag beim Laufen. Für Einsteiger werden 55 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz (220 minus Lebensalter) empfohlen, für Fortgeschrittene 60 bis 75 Prozent.

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