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Fette und Öle: Wie Sie gute Fette erkennen

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Gute Fette - schlechte Fette

29.04.2011, 08:58 Uhr | cme

Welche Fette sind gesund? (Foto: Imago)Fett ist nicht gleich Fett. Schon länger weiß man, dass tierische Fette im Übermaß krank machen können, während pflanzliche Öle die Blutfettwerte eher positiv beeinflussen. Doch die Formel "pflanzliches Fett ist besser als tierisches Fett" ist zu einfach. So kommen die gesunden Omega-3-Fettsäuren überwiegend in Fettfischen vor. Zudem wurden in den letzten Jahren vermehrt schädliche Fettbestandteile in gehärteten und raffinierten Pflanzenfetten gefunden. Beispiele dafür sind die Transfette oder die neu entdeckten 3-MCPD-Fette. Wir bringen Licht in den Dschungel der guten und schlechten Fette.

Gute und schlechte Fette

Etwas Fett braucht jeder

Fett liefert von allen Bestandteilen im Essen die meisten Kalorien pro Gramm. Kein Wunder also, dass der Energieträger als Dickmacher schlechthin gilt. Doch ganz ohne geht's nicht. Der Körper benötigt essenzielle Fettsäuren, die vor allem in pflanzlichen Ölen und Fisch enthalten sind. Zudem ist eine gewisse Fettmenge nötig, um bestimmte Vitamine aufzunehmen. Selbst das viel gescholtene Cholesterin hat wichtige Funktionen, zum Beispiel als Baustein für die Zellwände und für die Bildung von Hormonen, und ist daher nicht so schlecht wie viele vermuten. Menschen, die sich nahezu fettfrei ernähren, riskieren sogar Mangelerscheinungen. Erst im Übermaß wird Fett zum Problem, vor allem, wenn zu viel "ungesunde" Fette konsumiert werden. Ernährungsexperten raten daher, vor allem auf die Qualität der Fette im Essen zu achten.

Warum pflanzliche Fette besser sind

Die Qualität eines Fettes hängt von seiner Fettsäurezusammensetzung ab. Bis vor Kurzem galt der einfache Ratschlag: besser pflanzliche als tierische Fette. Denn Wurst, Eier, Milchprodukte und fettes Fleisch enthalten Cholesterin und gesättigte Fettsäuren, die auf Dauer den Gefäßen schaden. Herzinfarkt oder Schlaganfall können die Folge sein. Gerade das Cholesterin wurde in den letzten Jahren allerdings rehabilitiert, da der Cholesterinspiegel im Blut nur begrenzt vom Cholesterin im Essen abhängig ist. Pflanzliche Fette und Öle gelten als gesünder, da sie reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Diese wiederum können Herz und Gefäße vor schädlichen Ablagerungen schützen. Allerdings sind ungesättigte Fettsäuren relativ instabil und können sich durch Hitze, Raffination oder Härtung verändern. Dabei können schädliche Substanzen entstehen.

Schädlich: Transfette und 3-MCPD-Fette

Werden pflanzliche Öle mit einem hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren hoch erhitzt oder gehärtet, können sich so genannte Transfettsäuren bilden. Diese gelten als noch schädlicher als gesättigte Fettsäuren. Unter anderem erhöhen sie den Cholesterinspiegel im Blut und steigern auch das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Hohe Gehalte an Transfettsäuren finden sich beispielsweise in frittierten Produkten, Keksen, Chips, Croissants und industriellen Backfetten. Haushaltsmargarine hingegen weist nur einen relativ geringen Gehalt an Transfettsäuren auf. Eine weitere Schadstoffgruppe, die beim Erhitzen von Ölen entstehen kann, sind die so genannten 3-MCPD-Fettsäureester. Laut Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) sind sie in nahezu allen raffinierten Pflanzenölen und -fetten nachweisbar. Auch verarbeitete Produkte wie Nuss-Nougat-Creme und sogar Säuglingsnahrung können die Substanz enthalten. Noch ist nicht klar, ob die 3-MCPD-Fettsäureester tatsächlich schädlich sind. Experten befürchten allerdings, dass im Darm das Nieren schädigende freie 3-MCPD gebildet werden kann.

Am besten zu naturbelassenen Ölen greifen

Wer ein gesundes Öl wählen will, greift am besten zu nativen, kalt gepressten Ölen. Laut einer Untersuchung des Magazins "Öko-Test" vom April 2008 sind diese frei von 3-MCPD-Fettsäureestern. Transfette kommen in ungehärteten Ölen ebenfalls nicht vor. Wer das Öl zum Braten verwenden will, sollte allerdings eine hitzestabile Sorte verwenden, zum Beispiel Rapsöl oder Erdnussöl. Gegen einen moderaten Verzehr von tierischen Fetten ist ebenfalls nichts einzuwenden. Zurückhalten sollte man sich dagegen bei versteckten Fetten, die in Paniertem, Frittiertem sowie verschiedenen Backwaren lauern.

cme

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