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Diät: Abnehmen mit dem 3-Stunden-Prinzip?

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Drei oder fünf Mahlzeiten am Tag?

27.05.2008, 16:28 Uhr | ae

Abnehmen: Heißhunger verhindern - mit fünf kleinen Snacks statt drei große Mahlzeiten pro Tag? (Foto: Archiv) Heißhunger verhindern - mit fünf kleinen Snacks statt drei große Mahlzeiten pro Tag? (Foto: Archiv)Abnehmen ohne zu hungern, kein Verzicht auf Süßes oder Alkohol und trotzdem eine ausgewogene Ernährung. Eigentlich klingt das weniger nach Diät, mehr nach dem Prinzip einer gesunden Ernährung, was so vielen Menschen schwer fällt. Diplom-Ernährungswissenschaftlerin Marion Jetter verspricht in ihrem Buch „Schlank mit dem 3-Stunden-Prinzip“ bis zu fünf Kilo in drei Wochen los zu werden. Alle drei Stunden darf hierbei gegessen werden. Diese Regel soll Heißhungerattacken und ständiges Naschen verhindern. Ernährungswissenschaftler raten schon seit langem, drei bis fünf Mahlzeiten über den Tag verteilt zu sich zu nehmen. Denn somit bleibt der Blutzucker stabil und dem Heißhunger wird vorgebeugt.

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Vorbereiten, essen und arbeiten

„Die klassische Mahlzeiten-Einteilung in Frühstück, Mittag- und Abendessen besteht in der breiten Bevölkerung noch immer, aber grundsätzlich gibt es keine generelle Bestimmung, wie viele Mahlzeiten man einnehmen sollte“, erklärt Stefan Graubner von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Beim Abnehmen kommt es darauf an, dass die Energiemenge reduziert wird. Es hängt aber auch mit einer sinnvollen Verteilung der Mahlzeiten zusammen. Den ganzen Tag nichts essen und sich dafür am Abend zuviel auf einmal zu genehmigen, ist eher ungesund. Wenn allerdings alle drei Stunden gegessen wird, müssen die Hauptmahlzeiten kleiner ausfallen. In dem Buch werden die Mahlzeitenpläne auf den Tagesrhythmus, die Essgewohnheiten und den Bedarf von unterschiedlichen Gruppen abgestimmt. Die Autorin teilt die Diätwilligen in vier Typen ein: die Berufstätigen - denen häufig die Zeit zum Kochen fehlt, die Hausfrauen - die ständig der Kühlschrank-Versuchung ausgesetzt sind, die Morgenmuffel - die nach einem anderen Zeitrhythmus leben und die Schulkinder, sie brauchen ein kraftvolles Frühstück und ein Pausenbrot. Tagsüber regelmäßig essen bedeutet aber auch, regelmäßig kochen. Wer dem Diätplan in dem Buch folgen will, muss täglich ausreichend Zeit dafür einplanen: Das Frühstücks-Rezept Apfelomelett kostet gute 25 Minuten Zubereitungszeit. Lieber noch etwas länger in den Federn liegen? Pflaumen-Müsli und Makrelenbrot brauchen nur fünf Minuten.

Auf das Stopp-Signal hören

Wissenschaftlich kontrollierte Studien an Übergewichtigen haben gezeigt, dass in der Wirkung auf die Energiebilanz und damit auf die Gewichtsabnahme zwischen einer und neun Mahlzeiten am Tag kein Unterschied messbar ist. Die Empfehlung an Übergewichtige, mehrere kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt einzunehmen, begründet sich aus der Erfahrung, dass dies subjektiv als angenehmer empfunden wird. Das Hungergefühl zwischen den Mahlzeiten wird nicht so stark und kann leichter überbrückt werden. Eine seltene Nahrungsaufnahme kann dagegen den Appetit so stark werden lassen, dass ein Überessen geradezu gefördert wird. Häufig haben Übergewichtige jedoch weniger Probleme damit, eine Mahlzeit ganz auszulassen, als eine begonnene Mahlzeit zu beenden. Das Sättigungs-Signal zu erkennen stellt das größte Problem dar. Für diese Personen ist es leichter, dreimal am Tag die Nahrungsaufnahme zu beenden, als fünf- oder sechsmal das Stop-Signal beachten zu müssen.

Langfristig Ernährung umstellen

Für Kinder gilt die Empfehlung, mehrmals am Tag zu essen, da die Glykogenspeicher kleiner sind als bei Erwachsenen. Sie reagieren sensibler auf Blutzuckerschwankungen, demzufolge sollten Unterzuckerungen durch regelmäßige Nahrungszufuhr vermieden werden. Allgemein sollten Schulkinder aber keine Diäten machen, wenn es nicht ärztlich verordnet wurde. Die Tageskurve der physiologischen Leistungsbereitschaft ist nicht für alle Personen gleich. Aus diesem Grund empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE), dass jeder für sich entscheidet, mit wie vielen Mahlzeiten er seine persönlich optimale Leistungsfähigkeit erreichen kann und welche Anzahl von Mahlzeiten er am Tag benötigt. Ohne Disziplin funktioniert keine Diät. Wie bei jeder Abnehmkur ist es auch bei dem „3-Stunden-Prinzip“ wichtig, die Essgewohnheiten langfristig umzustellen. Wem das nicht gelingt, der wird nach vier Wochen vom Jo-Jo-Effekt heimgesucht werden.

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