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31.05.2011, 09:24 Uhr
Der Crosstrainer trainiert viele wichtige Muskelgruppen. (Foto: Weight Watchers)
Der Crosstrainer ist ein wahres Multitalent, welches viele wichtige Muskelgruppen schonend trainiert. Mit diesem Trainingsplan erreichen Sie mit uns den nächsten Level.
…kommen Sie mit diesem Trainingsplan. Probieren Sie einmal aus, wie weit Sie Ihren Körper bringen können. Besonders wichtig bei einem intensiveren Workout: Hören Sie auf Ihren Körper. Sollte es Ihnen Schwierigkeiten bereiten, zwischen dem Atmen zu sprechen, legen Sie einen Gang zurück, bis Sie den nächsten Trainingslevel erreichen können.
Die unten angegeben Werte dienen als Leitfaden. Die Angaben können je nach Gerät abweichen und Ihre Schrittgeschwindigkeit kann während des Trainings variieren. Bitte nutzen Sie daher die Tabellen als Leitfaden um sicherzustellen, dass Sie die richtige Intensität erreichen, welche notwendig ist, um Ihre Aktiv ProPoints® Werte zu errechnen. Ebenfalls wichtig: Vor dem Training aufwärmen, also einige Minuten auf der Stelle laufen und anschließend alle Hauptmuskelgruppen stretchen. Dazu gehören Schultern, Arme und Beine.
Woche 1: Trainieren Sie in der ersten Woche bestenfalls drei Mal | ||
Intensität | Zeit | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität | 5 Minuten | |
Hohe Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität | 5 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 25 Minuten | |
Unser Tipp: Nehmen Sie auf dem Crosstrainer immer eine aufrechte Körperhaltung ein. Ihre Schultern sollten Sie dabei zurückhalten. Das Kinn ein wenig nach oben ziehen und den Rücken gerade halten. Lehnen Sie sich nicht über die Griffstücke nach vorne. Starten Sie mit einer leichten Neigung (einstellbar an manchen Geräten) und einer relativ niedrigen Einstellung wie Stufe 3. | ||
Woche 2: Trainieren Sie diese Woche mindestens drei Mal | ||
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität | 8 Minuten | |
Hohe Intensität | 9 Minuten | |
Moderate Intensität | 8 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 35 Minuten | |
Unser Tipp: Erhöhen Sie am Gerät den Steigungsgrad um Ihr Training noch weiter zu intensivieren. | ||
Woche 3: Trainieren Sie diese Woche drei bis vier Mal | ||
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Moderate Intensität | 11Minuten | |
Hohe Intensität | 13 Minuten | |
Moderate Intensität, mit großen Schritten | 11 Minuten | |
Niedrige Intensität | 5 Minuten | |
Zeit insgesamt | 45 Minuten | |
Unser Tipp: Treten Sie einmal rückwärts, um Ihre unteren Quadrizeps-Muskeln zu trainieren. | ||
Stretchen Sie sich nochmals fünf Minuten. So lockern Sie Ihre Muskeln und vermeiden eine Verletzungen und Zerrungen. Ganz wichtig: Trinken Sie vor, während und nach dem Training ausreichend Wasser!
Sie wissen nicht genau, auf welchem Intensitätslevel Sie trainiert haben? Hören Sie ganz einfach auf Ihren Körper. Bestimmte Signale sind ein Zeichen dafür, wie stark die individuelle Anstrengung ist. Die folgende Tabelle können Sie als Anhaltspunkt verwenden.
Können Sie sprechen? | Können Sie singen? | Ihre Atmung ist... | Schwitzen Sie? | Ihr Intensität-Level |
Ja | Ja | Normal | Nein | Niedrig |
Ja | Nein | Oft und tief | Nach 10 Minuten | Moderat |
Nur kurze Sätze | Nein | Schnell und tief | Nach 3 bis 5 Minuten | Hoch |
Weight Watchers Online:
* Die genauen Angebotsbedingungen entnehmen Sie den entsprechenden Angebotsseiten von Weight Watchers.
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