Zusatz-Eiweiß bringt keine Muckis

Kraftsportler brauchen weniger Eiweiß als gedacht. (Foto: imago)

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Energie tanken mit Kohlenhydraten

Um im Training die volle Leistung bringen zu können, muss der Körper mit Energie und weiteren Nährstoffen versorgt werden. "Freizeitsportler benötigen keine speziellen Produkte", sagt Isabelle Keller. "Eine vollwertige Ernährung, die alle wichtigen Nährstoffe enthält, reicht völlig aus", so die Expertin. Zur Energiegewinnung spielen allerdings komplexe Kohlenhydrate eine große Rolle. Diese stecken zum Beispiel in Müsli oder Vollkornbrot. Sie liefern nicht nur schnell verfügbare Kalorien, sondern auch B-Vitamine, die für einen optimalen Energiestoffwechsel sorgen. Süße Kalorienbomben sind dagegen wenig geeignet. Sie bringen den Blutzuckerspiegel ins Schwanken und verschlechtern so die Leistungskraft. Auch eine zu fettreiche Ernährung kann die Leistung bremsen. Nudel-, Kartoffel- und Gemüsegerichte sowie fettarmes Fleisch sind für Sportler daher besser geeignet als Pommes, Burger oder Bratwurst.

Milch, Fisch und Eier für starke Muckis

Wer Muskeln aufbauen will, muss genügend Eiweiß zu sich nehmen. Eier, Fisch, Soja und magere Milchprodukte gelten daher als ideale Muskelnahrung. Allerdings ist die Menge, die ein Europäer durchschnittlich zu sich nimmt, mehr als ausreichend, um Muskeln aufzubauen. Der Normalbedarf liegt bei 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilo Körpergewicht am Tag. Ein 75 Kilo schwerer Mensch braucht demnach 60 Gramm pro Tag. "Wer vier bis fünf Kilo Muskeln pro Jahr zulegen will, muss seinen Tagesbedarf um lediglich 0,084 Gramm steigern", sagt Keller. Und das schaffe man locker mit einer gesunden Ernährung aus Eiern, Hünchen und Milchprodukten. Und hartes Training bleibe dem Sportler auch nicht erspart.

Zuviel Eiweiß schädigt die Nieren

Zusätzliches Protein in Form von Eiweißpräparaten ist überflüssig. Wer mehr als 20 Prozent der Kalorien in Form von Eiweiß aufnimmt, belastet nur unnötig seine Nieren. Zudem können Eiweißpräparate gefährliche Anabolika enthalten - auch wenn auf der Verpackung nicht darauf hingewiesen wird. Davor warnte kürzlich das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR). Übrigens: Wer direkt nach dem Training Eiweiß zu sich nimmt, zum Beispiel durch ein Glas Milch, erzielt damit einen optimalen Muskelzuwachs. Dies haben dänische Forscher kürzlich nachgewiesen.

Genug trinken für die volle Leistung

Das einzige Ernährungsproblem, mit dem Freizeitsportler zu kämpfen haben, ist laut Keller die optimale Flüssigkeitszufuhr. "Man sollte das Training oder den Wettkampf nicht mit einem Flüssigkeitsdefizit beginnen", sagt Keller. Denn dann seien Leistungseinbußen recht schnell möglich. "Eine Frau kann schon bei einem Flüssigkeitsverlust von einem halben bis einem Liter Kreislaufprobleme bekommen", so die Expertin. Bei längerem Training sollte daher die Wasserflasche immer in Reichweite stehen. Isotonische Getränke sind dabei überflüssig. Auch Apfel- oder andere Fruchtsaftschorlen werden vom Körper gut aufgenommen und taugen als Sportgetränk.

Sportlerriegel meist überflüssig

Spezielle Fitnessriegel, Eiweißpräparate oder isotonische Drinks sind in der Regel überflüssig. Die Riegel enthalten oft zu viele Kalorien, Zucker oder Fett. Auch die zusätzliche Einnahme von Mineralstoffen bringt kaum einen Nutzen. Die schnell eingeworfene Magnesiumtablette zur Vorbeugung von Muskelkrämpfen beispielsweise hilft im Akutfall praktisch nicht. "Solche Präparate helfen nur, wenn vorher ein Mangel bestand", so Expertin Keller. Das sei allerdings in Deutschland kaum der Fall. Sinnvoller ist eine ausgewogene Ernährung, die täglich genügend Magnesium und weitere Mineralstoffe liefert. Reichlich Magnesium findet sich beispielsweise in Vollkornbrot, Hülsenfrüchten und Nüssen.

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